Melatonin ist seit kurzer Zeit auch in Deutschland ein sehr beliebtes Mittel, um Einschlafprobleme der Vergangenheit angehören zu lassen. Was Melatonin überhaupt ist, wie es wirkt und alles Weitere erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigener Botenstoff, der vor allem beim Einschlafen und der Frage der Schlafqualität eine große Rolle spielt. Daher wird Melatonin auch das Schlafhormon genannt. Neben dem Schlafen zeichnet sich das Hormon jedoch noch für viele weitere Funktionen und Aufgaben im Körper verantwortlich.

Dazu gehören:

• Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus
• Regulierung des Blutdrucks
• Beeinflussung des Stoffwechsels

Wie wird Melatonin gebildet?

Melatonin ist ein „Endprodukt“ aus der Kette L-Tryptophan – Serotonin – Melatonin und wird dann gebildet, wenn es dunkel ist. Nimmt unsere Zirbeldrüse im Gehirn Licht wahr, wird die Produktion von Melatonin gehemmt.

Neben der Zirbeldrüse wird Melatonin unter anderem auch im Darm, im Auge und an der Haut produziert.

Im Laufe des Abends, also mit zunehmender Dunkelheit, steigt der Melatoninspiegel in unserem Körper kontinuierlich an. Seinen Höhepunkt erreicht er gegen etwa 03.00 Uhr nachts. Ab diesem Zeitpunkt beginnt der Gegenspieler von Melatonin, das Stresshormon Cortisol, nämlich wieder mit seiner Arbeit und läutet ganz langsam den Aufwachprozess ein.

Wirkung

Melatonin zeichnet sich für die Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Das Schlafhormon wirkt damit auf unsere innere Uhr und signalisiert, welche Uhrzeit gerade ist. Aufgrund dieser Information werden viele wichtige Prozesse im Körper gesteuert. Melatonin wird daher oft auch als chronobiologischer Botenstoff bezeichnet (Chronobiologie = Lehre der inneren Uhr).

Da Melatonin vor allem bei Dunkelheit produziert wird, sendet Melatonin der inneren Uhr das Signal:

„Hey, es ist dunkel. Gleich ist es Zeit, zu schlafen.“

Darauf sollte insbesondere bei der zusätzlichen Einnahme von Melatonin geachtet werden. 

Antioxidante Wirkung

Daneben hat Melatonin vor allem eine antioxidante Wirkung. Du kennst das vielleicht von einigen Lebensmitteln wie z. B. der Heidelbeere, die viele Antioxidantien enthält und daher als besonders gesund gilt.

Antioxidantien haben in unserem Körper die Aufgabe, Zellen zu schützen, indem schädliche freie Radikale zerstört werden. Melatonin wird deshalb auch nachgesagt, den Alterungsprozess des Körpers zu verlangsamen.

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Melatoninmangel

Woher weiß man eigentlich, ob ein Melatoninmangel besteht oder nicht?

Klar, es gibt einige Verhaltensweisen (Einschlafprobleme, viel blaues Licht am Abend), die darauf hinweisen. Vor allem Einschlafprobleme können jedoch auch mit etwas anderem zusammenhängen. Aufschluss über den eigenen Melatoninspiegel sollen entsprechende Tests geben. Diese werden von einigen Firmen zum Selbsttest angeboten. Aber auch über den Hausarzt ist ein solcher Test möglich, oft jedoch auf Selbstkostenbasis. Wir haben einen solchen Test auch einmal durchgeführt. Hier geht es zu unserem Testbericht des Melatonin Test von cerascreen.

Melatonin natürlich steigern

Einem Mangel an Melatonin kann auch auf natürliche Weise entgegengewirkt werden. Häufig ist also kein Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Ähnlichem nötig.

Dabei genügt eine gesunde Lebensweise, die schlechte, scheinbar normale Gewohnheiten, überdenkt und korrigiert:

1. Mach es dir dunkel, wenn es auch draußen dunkel ist. Die Zirbeldrüse produziert Melatonin, je nach Jahreszeit, ab 21.00 Uhr, also bei Dunkelheit. Dabei sollten wir sie unterstützen. Leider machen wir oft das Gegenteil. Wir leuchten unsere Zimmer aus und schauen in Bildschirme mit vielem blauem Licht. Dieses Licht verzögert nach Studien die Ausschüttung von Melatonin. Die Folge: Einschlafprobleme. Daher: Keine Bildschirme ab 20.00 bis 21.00 Uhr oder verwende Apps oder Software, die das blaue Licht herausfiltert.
2. Dunkle dein Schlafzimmer ab. Auch in der Nacht ist es wichtig, dass wir unsere Melatoninproduktion nicht stören. Dafür ist eine dunkle Schlafumgebung wichtig, in der jegliche Lichtquellen entfernt werden. Stand-By-Geräte sollten also ausgeschaltet werden, die Rolläden heruntergelassen, Vorhänge zugezogen. Selbst Lichtquellen, die du nicht aktiv als störend empfindest, bzw. sie nicht einmal siehst, können unseren Melatoninhaushalt durcheinanderbringen. Zu diesem Ergebnis kam jedenfalls eine Studie 1998. Weitere Studien [1] [2] bestätigten dies jedoch nicht. Nichtsdestotrotz ist die Abschaltung jeglicher Lichtquellen nur zu empfehlen, da sie auch unterbewusst den Schlaf und seine Qualität beeinflussen können.
3. Iss die richtigen Lebensmittel. Melatonin wird bekanntlich aus Serotonin hergestellt, was wiederum ihren Ursprung in Tryptophan hat. Damit diese Umwandlung in unserem Körper gut funktioniert, sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe notwendig. Dazu gehören vor allem Zink, Magnesium, Vitamin B 6 und Folsäure. Mit einer Ernährung reich an Gemüse, Obst, Nüssen und hochwertigem Eiweiß tust du deinem Schlaf und deiner Melatoninproduktion etwas Gutes.
4. Vermeide Sport am späten Abend. Durch anstrengenden Sport am Abend schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus. Das ist Grunde auch gut. Es macht uns wach und konzentriert. Leider ist Cortisol ein Gegenspieler von Melatonin. Du solltest daher zwei, besser drei Stunden vor dem Schlafengehen anstrengenden Sport beendet haben.

Wichtig: Mit zunehmenden Alter wird weniger Melatonin produziert. Es ist daher normal, dass ältere Meschen einen geringeren Melatoninspiegel haben. Vermutlich liegt dies aber auch an unserem Lebensstil, dessen Folge dies im Alter ist und es ist kein so natürlicher Altersprozess.

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Anwendungsgebiete als Supplement

Einschlafprobleme

Vor allem bei Einschlafproblemen wird zusätzliches Melatonin als Supplement eingesetzt. Dabei haben viele Studien sehr gute Ergebnisse erzielen können. Im Schnitt schliefen die Studienteilnehmer 7 Minuten schneller ein. (Quelle)

Dabei kommt es auch auf die Art des Melatonin an. Wenn das Melatonin durch die eingenommenen Kapseln langsamer im Körper freigesetzt wird (retardiertes Melatonin), konnte die Einschlafzeit weiter verkürzt und die Schlafdauer insgesamt verlängert werden. (Quellen: 1 und 2)

Jetlag

Bei einem Flug in eine andere Zeitzone kommt unsere innere Uhr aus dem Ruder. Sie braucht etwas Zeit, um sich wieder mit dem Tageslicht zu synchronisieren und die Melatoninausschüttung richtig zu steuern. Hierbei wird häufig zusätzliches Melatonin eingenommen. Dies hat sich in zahlreichen Studien bewährt. (Quelle)

Dabei war im Körper schnell freisetzendes Melatonin wirkungsvoller als langsam freisetzendes. (Quelle)

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Dosierung

Bei Melatonin gilt nicht: Viel hilft viel. Das hat eine Meta-Studie der US-amerikanischen Universität MIT herausgefunden (Quelle). Dabei reichen bereits 0,3 bis 1,0 mg, damit du schneller einschläfst. Diese Dosis führt, vereinfacht gesagt, dazu, dass du deinen Melatoninspiegel wieder auf ein natürliches Niveau bringst, was der Körper durch unser gesellschaftliches Leben (viel Licht am Abend) nicht alleine schafft.

Nimmst du mehr Melatonin zu, kann das kontraproduktiv sein. Im Laufe der Nacht steigt unser Melatoninspiegel ganz natürlich an und erreicht gegen 3 Uhr nachts seinen Höhepunkt. Wenn du nun bereits viel früher so viel Melatonin zu dir nimmst, kann dieser natürliche Zyklus aus dem Ruder geraten.

Während in Europa Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin meist zwischen 0,5 mg und 2,0 mg enthalten, sind vor allem in den USA auch 3,0 oder gar 5,0 mg üblich

Nebenwirkungen

Melatonin gilt als das am besten erforschte und natürlichste Mittel, Schlafprobleme zu behandeln. Obwohl die richtige Einnahme (1 Stunde vorm Schlafengehen, die richtige, niedrige Dosis) als sehr sicher gilt gibt es dennoch kritische Stimmen:

So findet der Autor des Bestsellers Sleep Smarter etwa, dass die Einnahme von Melatonin erst seit wenigen Jahren üblich und erforscht wird, unser Körper und unser Schlaf dagegen schon viel länger besteht. Auch solltest du dir stets vergegenwärtigen, dass du deinem Körper damit ein Hormon zuführst, das er ja eigentlich selbst produzieren soll und gerade in jungen Jahren auch noch in ausreichender Menge kann. Bevor du also Kapseln nimmst, halten wir es zumindest für sinnvoller, auf natürlicherem Wege wieder besser einzuschlafen.

Melatonin sollte nicht eingenommen werden (ohne ärztliche Absprache):

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit
• Bei Kindern
• Tagsüber

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Melatoninpräparate

Produkte mit Melatonin sind mittlerweile auch in Deutschland frei verkäuflich. Du findest sie vor allem online, aber auch in Drogerien und Apotheken. Auf amazon suchst Du die Produkte vergeblich. Das ist dem Umstand geschuldet, dass die Rechtslage über frei verkäufliches Melatonin lange unklar war.  In der Regel enthalten die hier erhältlichen Produkte 0,5 mg bis 1,0 mg Melatonin pro Portion. Das sind weniger als viele Präparate aus dem europäischen Ausland oder den USA.

Im folgenden stellen wir Dir einige Produkte vor, die Du ganz legal in Deutschland kaufen kannst.

• Braineffect
• Sleep.ink

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Unsere Melatonin Erfahrungen

SLEEP von Braineffect und das Schlafgetränk sleep.ink sind nur zwei Produkte von vielen Produkten mit Melatonin, die wir inzwischen getestet haben. Gemeinsam haben alle Produkte mit Melatonin, dass sie sehr gut bei uns wirken. Aus Preis-Leistungs-Sicht haben uns vor allem die Produkte SLEEP und das SLEEP Spray von Braineffect überzeugt.

Dennoch:

Du kannst gerne einmal Melatonin-Produkte ausprobieren und gelegentlich nutzen. Von einem täglichen Konsum halten wir nichts. Wir halten es für sinnvoller, auf eine sehr gute Schlafhygiene zu achten, die Melatonin-Produktion natürlich zu steigern und ergänzend, wenn Nahrungsergänzungsmittel täglich eingenommen werden möchten, die Vorstufen zu supplementieren: L-Tryprophan.

Weiterführende Links

Wenn du noch mehr über Melatonin erfahren möchtest, empfehlen wir dir einen Blick zu unseren Kollegen von inutro.

Lass uns gerne einen Kommentar da, wenn du noch etwas hinzufügen möchtest. Deine Meinung zu Melatonin interessiert uns sehr!

Studien zu Melatonin findest du in unserem separaten Studien-Bereich.