Blaues Licht

Licht macht glücklich und wach. Wie aber sieht es mit blauem Licht aus und was ist das überhaupt? Wir klären das in diesem Artikel, gehen auf die gesundheitlichen Auswirkungen ein und geben dir Tipps und Tricks an die Hand. Am Ende des Artikels kannst Du den Artikel auch als Video ansehen.

Was ist Blaues Licht?

Es ist 23.00 Uhr. Die Straße ist langsam immer leerer. Du bist auf dem Weg nach Hause, biegst beim Drogeriemarkt links ab und befindest dich in deiner Zeilstraße. Es ist stockdunkel. Etwa 75 Meter vor dir leuchtet es aus einem Wohnhaus. Du fährst dran vorbei, bremst etwas ab und schaust schnell nach rechts. Familie Müller schaut fernsehen und hat die Rolläden noch nicht unten: Das ist blaues Licht 😉

Bei Blauem Licht handelt es sich um ein Lichtspektrum mit der Wellenlänge von ca. 380 bis 490 Nanometer.

Für uns als Person wirkt Blaues Licht eher wie weißes Licht, für unser Auge aber ist es Blaues Licht!

Wo ist blaues Licht vorhanden?

Tageslicht hat einen hohen Anteil an blauem Licht, gegen Abend wird dieser Anteil dann immer geringer. Neben dieser natürliche Quelle sind besonders elektronische Geräte reich an blauem Licht. Smartphones und moderne LED-Leuchten in Laptops und Energiesparlampen haben besonders viel von diesem Licht.

Blaues Licht Wirkung

Blaues Licht wirkt auf unsere inneren Uhren und dabei vor allem auf das Schlafhormon Melatonin. Wenn Du unseren Artikel über die Chronobiologie gelesen hast, weißt Du wie sensibel und wichtig unser zirkadianes System ist.

Blaues Licht in Tageslicht wirkt anregend. Es macht uns wach. Gerade jetzt im Winter, wenn es dunkel ist und wir in unserem Körper häufig einen erhöhten Melatoninspiegel am Tag haben, nutzen daher viele Menschen eine sogenannte Tageslichtlampe mit einem hohen Blaulicht-Anteil, um morgens wacher aus dem Haus zu gehen.

Unser Körper nutzt das in Tageslicht natürlich vorkommende Blaulicht, um unsere inneren Uhren zu steuern. Vereinfacht gesagt, kann unser Körper dank dem Blauen Licht zwischen Tag und Nacht unterscheiden.

Im Bereich Schlaf hat Blaues Licht einen Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin. Wenn unser Auge Blaues Licht wahrnimmt, wird das Enzym Melanopsin gebildet. Das teilt dann der Zirbeldrüse im Gehirn mit, dass es Tag ist und kein bzw. weniger Melatonin produziert werden soll.

Blaues Licht ist damit in der Lage, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern und zu verschieben.

Positive Wirkung

Den aufweckenden Effekt von blauem Licht kannst du dir vor allem morgens zu eigen machen. Wenn du eher schwer aus dem Bett kommst oder deine Arbeitszeiten so gar nicht deinem Schlaftyp entsprechen, ist eine Lichtdusche für dich das Richtige. In einer Studie konnte eine Lichtdusche am Morgen sehr positive Effekte erzielen.

Die positive Wirkung tritt bei jedem Menschen jedoch auch ohne Lichtdusche ein. Nämlich dann, wenn wir uns dem Tageslicht aussetzen. Morgens die Vorhänge aufziehen und sich schnell viel Licht auszusetzen macht uns wach, indem es die Melatoninproduktion stoppt und unsere innere Uhr taktet.

 

Hilft bei Winterdepression

Die wachmachende Wirkung des Lichts macht sich vor allem die Medizin zunutze. So wird blaues Licht vor allem bei der Behandlung von Winterdepressionen erfolgreich eingesetzt. Im Winter erhalten viele Menschen zu wenig Licht am Tag, weil es abends früh dunkel wird. Mithilfe einer Lichttherapie wird dieser „Lichtmangel“ ausgeglichen. Bei modernen Tageslichtlampen mit bis zu 10.000 Lux reichen bereits 20 – 30 Minuten – Tageslicht hat übrigens eine Beleuchtungssträke von bis zu 100.000 Lux.

Manche Krankenkassen erstatten sogar die Kosten für eine Lichttherapie bei einer Winterdepression.

Schädliche Wirkung

Eine schädliche Wirkung hat blaues Licht am Abend, vor allem für unseren Schlaf. Blaues Licht verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nach hinten. Wir werden damit später müde.

„Smartphones sind perfekt darauf ausgerichtet, unseren Schlaf zu zerstören“,

Russel Johnson, Chronobiologe an der Michigan State University in den USA

Einige Schlafforscher halten diesen Effekt jedoch für zu gering und vermuten andere Gründe. So sei vielmehr der Inhalt Ursache so mancher Schlafprobleme. Surfen im Internet, das Checken von E-Mails und Schreiben von Nachrichten sende dem Körper die Signale „Aktivität“, so Schlafforscher Hans-Günther Wees in einem Artikel des Spiegel.

Hinzu kommt, dass vor allem das Surfen im Internet zu einer erhöhten Ausschüttung des Glückshormons Dopamin führt. Dopamin führt zu mehr Motivation und Wachsamkeit. Das ist toll, am späten Abend jedoch nicht so günstig, wenn du schlafen willst.

Die genauen Gefahren, wie und wann Blaues Licht schädlich für Dich ist, schauen wir uns nun genauer an.

Ist Blaues Licht (für den Schlaf) gefährlich?

Für unsere Augen

Ja. Im Übermaß. Hier macht also wie immer die Dosis das Gift. Es ist ganz natürlich, dass unsere Augen Blaues Licht aus Tageslicht abbekommen. Davor brauchst Du Dich also nicht zu schützen. Was für unseren Körper jedoch unnatürlich ist, ist das viele Blaue Licht aus Bildschirmen. Da blaues Licht verhältnismäßig kurze Wellenlängen hat, ist es sehr energiereich. Die Folge kennen wir alle: Unsere Augen ermüden und wir bekommen Kopfschmerzen.

Hinzu kommt: Tageslicht hat neben Blauem Licht auch noch reichlich rotes und gelbes Licht, wohingegen künstliches Licht fast nur aus Blauem Licht besteht.

Viele Studien weisen zudem darauf hin, dass zu viel Blaues Licht Netzhautschädigungen begünstigt bzw. beschleunigt.

Für unseren Schlaf

Ja. Abends erwarten unsere inneren Uhren Dunkelheit. Mit hellem, blauem Licht signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Tag ist.

Blaues Licht sorgt für eine Unterdrückung der Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dabei ist die Wellenlänge nicht egal. Kurze Wellenlängen unterdrücken die Melatoninproduktion weniger als lange.

Blaues Licht mit 380 nm ist daher weniger schädlich für den Schlaf als 440 nm.

Insgesamt gilt der Bereich von 380 nm bis 440 nm als besonders schädlich für unseren Körper auf Dauer.

Moderne LED-Leuchten und damit auch Smartphones strahlen viel Blaues Licht mit einer Wellenlänge von 440 nm aus!

In dieser Grafik ist das noch einmal schön zusammengefasst:

Wie sich Blaues Licht genau auf den Schlaf auswirkt, ist umstritten, vor allem weil es auch an Langzeitstudien mangelt. Viele Studien, die ich Dir alle unten in die Beschreibung gepackt habe, haben sich dem Thema schon gewidmet. Zu einem eindeutigen Ergebnis sind sie nicht gekommen. Was jedoch klar ist:

  • Blaues Licht am Abend führt zu einer Verschiebung unserer inneren Uhren
  • Blaues Licht am Abend und eine Verschiebung unserer inneren Uhren wird damit in Verbindung gebracht, eher an chronischen Krankheiten, bis hin zu Krebs zu erkranken.
  • Blaues Licht führt zu einer Unterdrückung der Produktion von Melatonin. Melatonin ist als Antioxidant extrem wichtig für unsere Gesundheit und vor allem unseren Tiefschlaf!
  • Da Blaues Licht vor allem mit Unterhaltungselektronik eingeht geht, die unsere Aufmerksamkeit weckt, zu Dopaminausschüttungen führt und damit wach macht, sollte man vor allem solche Blaulichtquellen am Abend meiden.

Schutz vor Blauem Licht

Andere Lichtfarben

Setze am Abend auf andere Lichtfarben. Je rötlicher das Licht, desto ungefährlicher und auch natürlicher. Vor dem Zeitalter der Industrialisierung waren wir am Abend maximal dem rötlichen Lagerfeuerlicht ausgesetzt. ICh persönlich setze am Abend daher auf Salzlichtlampen.

Die gute alte Glühbirne strahlt ebenfalls erheblich weniger Blaues Licht aus als moderne Energiesparlampen.

Achte bei Lampen zudem auf die Lichtfarbe Kelvin. 6000 Kelvin bedeutet kaltes und damit viel Blaues Licht. Besser: Lampen mit nur 3000 Kelvin. Je weniger Kelvin, desto besser für Deinen Schlaf.

Ausschalten

Ausschalten. Schalte elektronische Lichtquellen so gut es geht aus und lese z.B. unter Kerzenlicht ein Buch.

In jedem Falle sollten Smartphone und Co. aber 1 Stunde vor dem Schlafengehen Tabu sein!

Blaulichtfilter

Das blaue Licht hat für unseren Körper und vor allem für unseren Schlaf eine schädliche Wirkung. Daher ist es sinnvoll, am Abend auf elektronische Geräte zu verzichten, die das Licht abgeben. Manchmal ist das allerdings nicht möglich. Sei es aus beruflichen Gründen oder weil wir auch nur Menschen sind, die abends mal im Internet surfen oder die Lieblingsserie schauen. Hier gibt es zum Glück eine Lösung: Nutze einen Blaufilter!

Smartphone

Für das Smartphone empfehlen wir die App Blue Filter. Diese haben wir auch in unserem Bericht über Schlaf Apps bereits erfolgreich getestet. Sie ist kostenlos und sehr einfach zu bedienen. Mithilfe verschiedener Einstellungen kannst du deinen persönlichen Filter einstellen und mit einer Timer-Funktion z. B. jeden Abend pünktlich um 20 Uhr deine Augen schützen.

Für das iPhone nutzt du am besten den eingebauten Filter namens „Night Shift“.

Für den Laptop / PC

Wenn du das blaue Licht deines Bildschirms filtern möchtest, empfehlen wir das kostenlose Programm f.lux.

Das Programm läuft sowohl auf Windows, als auch auf Mac OS und Linux. Dabei passt es sich der Uhrzeit an und reguliert die Helligkeit deines Bildschirms entsprechend.

Seit Windows 10 hat Windows auch einen eingebauten Nachtmodus. Du musst ihn nur aktivieren. 

62 % der Deutschen zwischen 18 und 49 Jahren nutzen spätabends noch ihr Smartphone, das Tablet oder den PC. Die Verwendung eines Blaufilters ist daher für Millionen Menschen sinnvoll.

Quelle: beurer Schlafatlas 2017 aus den Daten der Schlafstudie des Emnid 2016

Blaulichtfilter Brille

Vor dem Licht aus den Lampen kannst Du Dich mit einer sogenannten Blaulichtfilter-Brille schützen, die ich Dir nun noch genauer vorstelle.

Worauf musst Du beim Kauf einer Blaulichtfilter Brille achten?

Vor allem auf die Filterkraft der Brillen. Sehr häufig steht dazu in der Produktbeschreibung nichts oder die Brillen filtern nur bis 400 nm. Da Blaues Licht aber bis ca. 490 / 500 nm reicht und das Licht der Smartphones 440 nm beträgt, solltest Du auch unbedingt Brillen kaufen, die eben dieses Blaue Licht filtern können.

Wir empfehlen Brillen der Firma Prisma, die in Zusammenarbeit mit Deutschlands bekanntestem Lichtforscher Dr. Wunsch entwickelt worden sind.

Für Brillenträger gibt es Clipper, die einfach über die Brille geklemmt werden.

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Studien

Titel: Wie wirkt sich blaues Licht von Smartphones mit und ohne Filter auf den Schlaf von gesunden Erwachsenen aus?

Teilnehmer der Studie: 22 Teilnehmer

Inhalt der Studie:

Die Teilnehmer spielten jeweils von 19.30 Uhr bis 22.00 Uhr, also 150 Minuten, mit einem Smartphone. Entweder mit Blaufilter oder ohne. Untersucht wurde vor allem der Einfluss auf den Melatonin- und Cortisonspiegel sowie die Körpertemperatur.

Ergebnis:

Die Teilnehmer ohne Blaulichtfilter waren weniger schläfrig und erreichten später einen entsprechend hohen Melatoninspiegel. Zudem wiesen sie einen erhöhten Cortisolspiegel sowie eine erhöhte Körpertemperatur auf als mit Blaulichtfilter. Diese Erhöhungen seien jedoch nicht signifikant, so die Forscher.

Wie so oft, kommt es wohl auf die persönliche Empfindung an. Manche haben keine Probleme mit dem Blaulicht und andere wiederum reagieren darauf, dass die Veränderungen des Melatonin und Cortisol (Einschlaf-)probleme verursachen.

 

Dich interessiert die Studie? Dann kannst du sie hier nachlesen – leider nur das Abstract

Titel: Auswirkungen von kurzen kurzen Blaulichtphasen (30 min) am Morgen

Teilnehmer der Studie:

42 Teilnehmer, die unter sozialem Jetlag leiden. Ihr Schlafryhtmus an Werktagen ist also (gezwungenermaßen) ein anderer als an freien Tagen, was zu einem unausgeglichen Schlaf-Wach-Rhythmus führt.

Inhalt der Studie:

Die Teilnehmer und ihr Schlaf wurden zunächst 14 Tage lang analysiert. Anschließend bekam eine Gruppe 9 Tage lang für 30 Minuten blaues Licht am Morgen, eine andere Gruppe gelbes Licht als Placebo. Nach der Behandlung wurden die Teilnehmer weitere 7 Tage beobachtet um Nachwirkungen der Behandlung zu dokumentieren.

Ergebnis:

Die Einschlafzeit verbesserte sich bei beiden Gruppen erheblich. Das Gefühl der morgendlichen Müdigkeit verbesserte sich während der Lichtphase bei der Blaulicht-Gruppe erheblich, bei der Gruppe mit Gelblicht war keine signifikante Änderung zu sehen.

Beide Effekte hielten auch auch nach der Behandlungsphase an, wenn auch etwas schwächer.

 

Dich interessiert die Studie? Hier kannst du sie nachlesen.

Titel: Auswirkungen blauem Licht von eBook Readern im Vergleich zu gedrucktem Papier

Teilnehmer der Studie:

12, junge und gesunde Teilnehmer.

Inhalt der Studie:

Während der 14-tägigen Studie lasen die Teilnehmer in 10 Sitzungen entweder ein gedrucktes Buch oder den Inhalt auf einem eBook Reader von 18.00 Uhr bis kurz vor 22.00 Uhr. Das Raumlicht war entsprechend schwach eingestellt.

Daneben schliefen die Teilnehmer von 22.00 – 06.00 Uhr – so wie sie es auch in den Wochen vor der Studie taten.

Ergebnis:

Die eBook-Reader Gruppe benötigte 10 Minuten länger zum Einschlafen, schliefen etwas weniger und hatten kürzere REM-Schlafphasen als die Gruppe der Papierbuch-Leser.

Zudem bewertete sich die eBook-Reader Gruppe vor dem Schlafengehen als weniger schläfrig und brauchten am Tag länger um sich vollends wach zu fühlen. Dieses Gefühl bestätigte sich durch einen späteren Anstieg des Melatoninspiegels am Abend.

 

Dich interessiert die Studie? Hier kannst du sie nachlesen.

Weitere im Artikel erwähnte Studien zum Thema Blauem Licht findest Du in unserem Studien-Bereich.

Fazit

Blaues Licht hat als sogenannter Taktgeber für unsere Inneren Uhren eine extrem wichtige Funktion. Zur richtigen Zeit – morgens und mittags – hebt es unsere Stimmung und Konzentration und macht insgesamt wacher!

Aber Achtung: Zu viel Blaues Licht kann unsere Augen schädigen. Auch Blaues Licht zur falschen Zeit – abends – ist schlecht. Schütze daher Deine Augen und Deine inneren Uhren, indem Du Blaues Licht richtig dosierst und am Abend meidest. Sollte das nicht möglich sein, nutze unbedingt Filter oder Blaulichtfilterbrillen. Diese sind auch tagsüber bei viel Bildschirmarbeit sinnvoll!

In der heutigen Zeit sind wir dank modernder Technologie immer mehr Blauem Licht ausgesetzt. Das kennt unser Körper nicht. Langzeitstudien über Folgen liegen daher nicht wirklich vor. Schütze Dich daher besser und investiere bei übermäßigem Blauem Licht in einen Schutz.

Wir empfehlen, den Abend öfter ohne technische Geräte zu verbringen und künstliches Licht zu minimieren: Mit einem guten Buch, einer schönen Unterhaltung oder Musik.

Unsere Tipps auf einen Blick

  • Vermeide elektronische Geräte mit blauem Licht bis zu 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Nutze einen Blaufilter, wenn du abends z. B. arbeiten musst.
  • Achte beim Kauf einer Blaulichtfilter Brille auf einen Schutz bis zu 500 nm
  • Schalte die Benachrichtigungen in deinen Mails, Facebook, WhatsApp, etc aus, um die Ausschüttung von Dopamin zu minimieren.
  • Beschäftige dich abends mit Büchern, Freunden, einem Instrument, der Tageszeitung, um der Dopaminversuchung der sozialen Medien zu widerstehen.

Video

Wenn Du das Ganze lieber als Video sehen möchtest, empfehle ich Dir unser ausführliches Video (23 min.) dazu:

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
Blaues Licht – Schädlich für den Schlaf?
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