Licht macht glücklich und wach. Wie aber sieht es mit blauem Licht aus und was ist das überhaupt? Wir klären das in diesem Artikel, gehen auf die gesundheitlichen Auswirkungen ein und geben dir Tipps und Tricks an die Hand.

Was ist blaues Licht?

Es ist 23.00 Uhr. Die Straße ist langsam immer leerer. Du bist auf dem Weg nach Hause, biegst beim Drogeriemarkt links ab und befindest dich in deiner Zeilstraße. Es ist stockdunkel. Etwa 75 Meter vor dir leuchtet es aus einem Wohnhaus. Du fährst dran vorbei, bremst etwas ab und schaust schnell nach rechts. Familie Müller schaut fernsehen und hat die Rolläden noch nicht unten: Das ist blaues Licht 😉

Wo ist blaues Licht vorhanden?

Tageslicht hat einen hohen Anteil an blauem Licht, gegen Abend wird dieser Anteil dann immer geringer. Neben dieser natürliche Quelle sind besonders elektronische Geräte reich an blauem Licht. Smartphones und moderne LED-Leuchten haben besonders viel von diesem Licht.

Blaues Licht Wirkung

In unserem Auge haben wir bestimmte Rezeptoren, die darauf ausgelegt sind, auf das blaue Licht zu reagieren. Diese Rezeptoren befinden sich in unmittelbarer Nähe des zentralen Steuerelements unserer inneren Uhr und sind an der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Damit steuern sie, wie wach oder müde wir uns fühlen.

Durch die Entdeckung eben dieser Rezeptoren ist es möglich, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus gezielt zu beeinflussen. Das kann eine positive oder negative Wirkung haben.

Positive Wirkung

Den aufweckenden Effekt von blauem Licht kannst du dir vor allem morgens zu eigen machen. Wenn du eher schwer aus dem Bett kommst oder deine Arbeitszeiten so gar nicht deinem Schlaftyp entsprechen, ist eine Lichtdusche für dich das Richtige. In einer Studie konnte eine Lichtdusche am Morgen sehr positive Effekte erzielen.

Die positive Wirkung tritt bei jedem Menschen jedoch auch ohne Lichtdusche ein. Nämlich dann, wenn wir uns dem Tageslicht aussetzen. Morgens die Vorhänge aufziehen und sich schnell viel Licht auszusetzen macht uns wach, indem es die Melatoninproduktion stoppt und unsere innere Uhr taktet.

Hilft bei Winterdepression

Die wachmachende Wirkung des Lichts macht sich vor allem die Medizin zunutze. So wird blaues Licht vor allem bei der Behandlung von Winterdepressionen erfolgreich eingesetzt. Im Winter erhalten viele Menschen zu wenig Licht am Tag, weil es abends früh dunkel wird. Mithilfe einer Lichttherapie wird dieser „Lichtmangel“ ausgeglichen. Bei modernen Tageslichtlampen mit bis zu 10.000 Lux reichen bereits 20 – 30 Minuten – Tageslicht hat übrigens eine Beleuchtungssträke von bis zu 100.000 Lux.

Manche Krankenkassen erstatten sogar die Kosten für eine Lichttherapie bei einer Winterdepression.

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Schädliche Wirkung

Eine schädliche Wirkung hat blaues Licht am Abend, vor allem für unseren Schlaf. Blaues Licht verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nach hinten. Wir werden damit später müde.

„Smartphones sind perfekt darauf ausgerichtet, unseren Schlaf zu zerstören“, Russel Johnson, Chronobiologe an der Michigan State University in den USA

Glühbirne mit blauem Licht

Blaues Licht kann auch eine schädliche Wirkung haben, besonders am Abend.

Einige Schlafforscher halten diesen Effekt jedoch für zu gering und vermuten andere Gründe. So sei vielmehr der Inhalt Ursache so mancher Schlafprobleme. Surfen im Internet, das Checken von E-Mails und Schreiben von Nachrichten sende dem Körper die Signale „Aktivität“, so Schlafforscher Hans-Günther Wees in einem Artikel des Spiegel.

Hinzu kommt, dass vor allem das Surfen im Internet zu einer erhöhten Ausschüttung des Glückshormons Dopamin führt. Dopamin führt zu mehr Motivation und Wachsamkeit. Das ist toll, am späten Abend jedoch nicht so günstig, wenn du schlafen willst.

Wie kannst du die schädliche Wirkung vermeiden?

Lasse ausreichend Abstand zwischen deiner Zubettgehzeit und dem Konsum von Smartphone und Co. Probiere etwa einen Zeitabstand von 90 Minuten. Starte mit 30 Minuten erhöhe langsam auf bis zu 90 Minuten und schaue, ob das einen positiven Effekt für deinen Schlaf hat. Alternativ gibt es sogenannte Blaufilter. Diese minimieren nur die schädliche Wirkung des blauen Lichts – die Dopaminausschüttung verhindern sie nicht.

Blaufilter

Das blaue Licht hat für unseren Körper und vor allem für unseren Schlaf eine schädliche Wirkung. Daher ist es sinnvoll, am Abend auf elektronische Geräte zu verzichten, die das Licht abgeben. Manchmal ist das allerdings nicht möglich. Sei es aus beruflichen Gründen oder weil wir auch nur Menschen sind, die abends mal im Internet surfen oder die Lieblingsserie schauen. Hier gibt es zum Glück eine Lösung: Nutze einen Blaufilter!

Fürs Smartphone

Für das Smartphone empfehlen wir die App Blue Filter. Diese haben wir auch in unserem Bericht über Schlaf Apps bereits erfolgreich

Smartphone mit Blaufilter

Smartphone mit Filter

getestet. Sie ist kostenlos und sehr einfach zu bedienen. Mithilfe verschiedener Einstellungen kannst du deinen persönlichen Filter einstellen und mit einer Timer-Funktion z. B. jeden Abend pünktlich um 20 Uhr deine Augen schützen.

Für das iPhone nutzt du am besten den eingebauten Filter namens „Night Shift“.

Für den Desktop / Laptop

Wenn du das blaue Licht deines Bildschirms filtern möchtest, empfehlen wir das kostenlose Programm f.lux.

Das Programm läuft sowohl auf Windows, als auch auf Mac OS und Linux. Dabei passt es sich der Uhrzeit an und reguliert die Helligkeit deines Bildschirms entsprechend.

62 % der Deutschen zwischen 18 und 49 Jahren nutzen spätabends noch ihr Smartphone, das Tablet oder den PC. Die Verwendung eines Blaufilters ist daher für Millionen Menschen sinnvoll.

Quelle: beurer Schlafatlas 2017 aus den Daten der Schlafstudie des Emnid 2016

Studien

Titel: Wie wirkt sich blaues Licht von Smartphones mit und ohne Filter auf den Schlaf von gesunden Erwachsenen aus?

Teilnehmer der Studie: 22 Teilnehmer

Inhalt der Studie:

Die Teilnehmer spielten jeweils von 19.30 Uhr bis 22.00 Uhr, also 150 Minuten, mit einem Smartphone. Entweder mit Blaufilter oder ohne. Untersucht wurde vor allem der Einfluss auf den Melatonin- und Cortisonspiegel sowie die Körpertemperatur.

Ergebnis:

Die Teilnehmer ohne Blaulichtfilter waren weniger schläfrig und erreichten später einen entsprechend hohen Melatoninspiegel. Zudem wiesen sie einen erhöhten Cortisolspiegel sowie eine erhöhte Körpertemperatur auf als mit Blaulichtfilter. Diese Erhöhungen seien jedoch nicht signifikant, so die Forscher.

Wie so oft, kommt es wohl auf die persönliche Empfindung an. Manche haben keine Probleme mit dem Blaulicht und andere wiederum reagieren darauf, dass die Veränderungen des Melatonin und Cortisol (Einschlaf-)probleme verursachen.

 

Dich interessiert die Studie? Dann kannst du sie hier nachlesen – leider nur das Abstract

Titel: Auswirkungen von kurzen kurzen Blaulichtphasen (30 min) am Morgen

Teilnehmer der Studie:

42 Teilnehmer, die unter sozialem Jetlag leiden. Ihr Schlafryhtmus an Werktagen ist also (gezwungenermaßen) ein anderer als an freien Tagen, was zu einem unausgeglichen Schlaf-Wach-Rhythmus führt.

Inhalt der Studie:

Die Teilnehmer und ihr Schlaf wurden zunächst 14 Tage lang analysiert. Anschließend bekam eine Gruppe 9 Tage lang für 30 Minuten blaues Licht am Morgen, eine andere Gruppe gelbes Licht als Placebo. Nach der Behandlung wurden die Teilnehmer weitere 7 Tage beobachtet um Nachwirkungen der Behandlung zu dokumentieren.

Ergebnis:

Die Einschlafzeit verbesserte sich bei beiden Gruppen erheblich. Das Gefühl der morgendlichen Müdigkeit verbesserte sich während der Lichtphase bei der Blaulicht-Gruppe erheblich, bei der Gruppe mit Gelblicht war keine signifikante Änderung zu sehen.

Beide Effekte hielten auch auch nach der Behandlungsphase an, wenn auch etwas schwächer.

 

Dich interessiert die Studie? Hier kannst du sie nachlesen.

Titel: Auswirkungen blauem Licht von eBook Readern im Vergleich zu gedrucktem Papier

Teilnehmer der Studie:

12, junge und gesunde Teilnehmer.

Inhalt der Studie:

Während der 14-tägigen Studie lasen die Teilnehmer in 10 Sitzungen entweder ein gedrucktes Buch oder den Inhalt auf einem eBook Reader von 18.00 Uhr bis kurz vor 22.00 Uhr. Das Raumlicht war entsprechend schwach eingestellt.

Daneben schliefen die Teilnehmer von 22.00 – 06.00 Uhr – so wie sie es auch in den Wochen vor der Studie taten.

Ergebnis:

Die eBook-Reader Gruppe benötigte 10 Minuten länger zum Einschlafen, schliefen etwas weniger und hatten kürzere REM-Schlafphasen als die Gruppe der Papierbuch-Leser.

Zudem bewertete sich die eBook-Reader Gruppe vor dem Schlafengehen als weniger schläfrig und brauchten am Tag länger um sich vollends wach zu fühlen. Dieses Gefühl bestätigte sich durch einen späteren Anstieg des Melatoninspiegels am Abend.

 

Dich interessiert die Studie? Hier kannst du sie nachlesen.

Fazit

Tagsüber kann unser Körper von blauem Licht kaum genug bekommen. Abends dagegen sollten wir sehr sparsam mit blauem Licht umgehen. Die Studienlage bekräftigt die Meinung eines negativen Einflusses auf unseren Schlaf. Wer den Blick auf das Smartphone oder den PC-Bildschirm nicht vermeiden kann oder will, dem helfen Blaufilter Apps. Dazu gibt es für das Smartphone die Blue Filter App und den PC f.lux.

Wir empfehlen, den Abend öfter ohne technische Geräte zu verbringen und künstliches Licht zu minimieren: Mit einem guten Buch, einer schönen Unterhaltung oder Musik.

Unsere Tipps auf einen Blick

  • Vermeide elektronische Geräte mit blauem Licht bis zu 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Nutze einen Blaufilter, wenn du abends z. B. arbeiten musst.
  • Schalte die Benachrichtigungen in deinen Mails, Facebook, WhatsApp, etc aus, um die Ausschüttung von Dopamin zu minimieren.
  • Beschäftige dich abends mit Büchern, Freunden, einem Instrument, der Tageszeitung, um der Dopaminversuchung der sozialen Medien zu widerstehen.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen.Unser Ziel ist es, dass noch mehr Menschen zu Schlafonauten werden. Ein Schlafonaut weiß, wie wichtig Schlaf ist und welche positiven Auswirkungen er auf unsere Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit hat.

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