L-Tryptophan hat sich in der letzten Zeit einen Namen gemacht. Und das absolut zurecht. Als natürliche Hilfe bei Einschlafproblemen oder zur Verbesserung der Stimmung. Die Aminosäure ist vielseitig einsetzbar, hat keine Nebenwirkungen und viele Studien belegen die Wirksamkeit. In diesem Artikel schauen wir uns das einmal genauer an.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan (L-Tryptophan) ist eine Aminosäure. Gleichzeitig ist sie eine Vorstufe von Serotonin. Das kennst du vielleicht, denn Serotonin beeinflusst unserer Stimmung und sorgt für gute Laune. Serotonin ist ebenso der Ausgangsstoff von Melatonin, dem Schlafhormon.

Da es sich um eine essentielle Aminosäure handelt, kann unser Körper sie nicht selbst herstellen. Wir müssen dafür sorgen, über die Nahrung ausreichend zu uns zu nehmen. Dazu alles Wichtige weiter unten.

Wie wird Tryptophan angewendet?

Trpytophan wird für verschiedene medizinische Zwecke angewendet. Durch seine positiven Auswirkungen auf Serotonin und damit unsere Stimmung, wird es bei Depressionen eingesetzt.

Ein zweites großes Anwendungsgebiet sind Schlafstörungen.

Schlafstörungen

Der Schlaf ist ein typisches Anwendungsgebiet für Tryptophan. Viele Studien legen eine positive Wirkung nahe. Der Schlafforscher Prof. Dr. Zulley schreibt in seinem Buch vom guten Schlaf jedoch, dass Tryptophan eine eher geringe Wirkung auf den Schlaf habe. Die simple Formel:

mehr Tryptophan = mehr Serotonin = mehr Melatonin = besser einschlafen

sei wohl etwas zu einfach gedacht.

Wie bei vielen Hilfmitteln beim Schlafen ist auch hier wohl Ausprobieren angesagt. Die Wirkung ist bei jedem individuell.

Dosierung

Die meisten Präparate geben eine Dosierung von 500 mg pro Tag an. Selbst größere Mengen seien unproblematisch.

Die Einnahme gemäß der Empfehlung des Herstellers ist sicher sinnvoll, eine eigenmächtige Erhöhung sollte mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

Wie wirkt Tryptophan?

Durch den Einfluss auf die Serotoninbildung wirkt es stimmungsaufhellend. Die damit einhergehende Bildung von Melatonin soll am Abend zu einer schnelleren Reise ins Land der Träume führen.

Nebenwirkungen

Als Nebenwirkungen werden hier und da folgende genannt:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Lichtempfindlichkeit
  • nachwirkende Müdigkeit

Generell ist L-Tryptophan jedoch sehr nebenwirkungsarm, weil wir es ohnehin über die Ernährung aufnehmen.

Tryptophanhaltige Lebensmittel

LebensmittelTryptophan pro 100 Gramm
Quinoa165 mg
Haferflocken190 mg
Erdnuss320 mg
Cashewkerne450 mg
Joghurt45 mg
Banane18 mg
Fleischdurchschn. 250 mg
Speisequark150 mg
Hühnerei230 mg
Quelle: Souci Fachmann Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel; medpharm 2000

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist davon auszugehen, dass du die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mindestmenge von 3,5 mg am Tag pro Körpergewicht (Quelle) erreichst.

Bei einem Gewicht von 80 kg entspricht das 280 mg Tryptophan am Tag.

Produkte – Tryptophan kaufen

Die Aminosäure gibt es vor allem in Kapseln, Tabletten und als Pulver zu kaufen. Fündig wirst du insbesondere in Apotheken und Fitness-Shops. Als Alternative wird oft 5-HTP verkauft. Dabei handelt es sich um ein Zwischenprodukt von Tryptophan auf dem Weg zum Serotonin.

Wir haben bereits Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan getestet. Dabei handelt es sich um Crewrest, eine von Schlafforschern und Piloten entwickelte Einschlafhilfe, die mit 500 mg dosiert ist. Zusätzlich enthalten die Kapseln weitere sehr sinnvolle Ergänzungen aus Aminosäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Pflanzen. Bei unserem Test hat das Produkt sehr gut abgeschlossen.

Studien

Tryptophan war schon Gegenstand zahlreicher Studien zum Thema Schlafen und Schlaf verbessern. Wir haben dir hier zwei unserer Meinung nach interessante zusammengefasst. Insgesamt ist die Studienlage für Trytophan als Einschlafhilfe sehr positiv. Bereits ab einer Dosis von 250 mg hat es vielen Menschen geholfen.

Führt zusätzliches Tryptophan am Morgen zu erhöhtem Melatonin am Abend?

Dosis: 1.000 mg Tryptophan am Morgen zum Frühstück

Teilnehmer der Studie: 12 zufällig ausgewählte Teilnehmer

Inhalt der Studie:

Die Teilnehmer nahmen entweder die 1.000 mg Tryptophan am Morgen oder ein Placebo. Zusätzlich setzten sie sich unterschiedlichen Lichtintensitäten am Tag aus. Damit sollte herausgefunden werden, ob mehr Tageslicht oder mehr Tryptophan effektiver für mehr Melatonin sorgt. Die Studie dauerte drei Tage.

Ergebnis:

Eine signifikante Auswirkung des Tryptophan auf den Melatoninspiegel konnte nicht festgestellt werden. Die Teilnehmer, die mehr Tageslicht ausgesetzt waren dagegen hatten mehr Melatonin am Abend als die Teilnehmer, die wenig Tageslicht genießen durften. Die Forscher empfehlen daher eher mehr Tageslicht als die Einnahme von Tryptophan.

Hier kannst du die Studie nachlesen – leider nur das Abstract.

Dosis: 250 mg Tryptophan

Teilnehmer der Studie: Personen mit leichten Einschlafstörungen von max. 30 Minuten bis zum Einschlafen

Ergebnis:

Schon die Gabe von 250 mg Tryptophan zusätzlich sorgte für siginifikante Verbesserungen der Einschlafzeit sowie Dauer der Tiefschlafphasen. Der Schlaf der Teilnehmer war damit insgesamt erholsamer.

Hier kannst du die Studie nachlesen

Mehr Studien zu L-Tryptophan findest du in unserem Studien-Bereich.

Hast du schon Erfahrungen mit Tryptophan gemacht? Schreib gerne einen Kommentar unter diesen Artikel.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen.Unser Ziel ist es, dass noch mehr Menschen zu Schlafonauten werden. Ein Schlafonaut weiß, wie wichtig Schlaf ist und welche positiven Auswirkungen er auf unsere Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit hat.
Tryptophan – Die Aminosäure bei Schlafproblemen
4.8 (95%) 4 votes

Schreibe einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Pflichtfelder sind mit * markiert.

Beitragskommentare