Studien

Wir verwenden in unserem Schlaflexikon sehr häufig Studien. Das hast du sicher schon gemerkt.

Wie du hier nachlesen kannst, gehen wir sehr transparent mit unseren Quellen um. Unser Wissen über das Thema Schlafen haben wir aus vor allem aus Büchern und Studien.

Auf dieser Seite möchten wir dir einen Überblick geben, welche Studien wir für unsere Recherchen verwendet haben. So kannst auch du dir gerne ein eigenes Bild machen oder einfach nachsehen, wenn du eine bestimmte Studie suchst, die der Schlafonaut einmal in einem Blogartikel oder Video verwendet hat.

Alkohol

Alkohol führt zu einer unruhigen 2. Nachthälfte und häufigerem Aufwachen, die natürlichen REM-Phasen werden gestört

Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, führt aber zu Schlafstörungen in der 2. Nachthälfte

Babys

Babys schlafen vor allem deshalb so viel, weil sie alle Erfahrungen und Eindrücke der Wachphasen analysieren, katalogisieren und verarbeiten müssen.

Baldrianwurzel

Besser einschlafen mit Hopfen-Baldrian-Extrakt

Reines Baldrianextrakt zum besseren Einschlafen

Besser einschlafen mit einer Mischung aus Baldrian, Hopfen und Jujube

Biphasischer Schlaf

Der Mensch tendiert zu einem biphasischem Schlaf mit 2 Schlafphasen in der Nacht – Urmenschlicher Schlaf ist biphasisch

Glühbirne mit blauem Licht

Blaues Licht

Später Anstieg von Melatonin durch blaues Licht der Smartphones

Unterdrückung der Melatoninproduktion durch Blaues Licht

Positive Effekte einer Blaulicht-Dusche am Morgen

Dazu positiv bei Dement-Patienten

Blaues Licht positiv für Konzentration und Wachsamkeit

Negativer Einfluss von blauem Licht der eBook-Reader auf den Schlaf

Verbesserung des Schlafs durch Tragen einer Blaulichtfilter-Brille

Dazu ebenfalls

Mögliche Netzhautschädigungen durch Blaues Licht

Blaues Licht beeinflusst/steuert unsere inneren Uhren

CBD (Cannabidiol)

CBD kann das Schmerzempfinden reduzieren

CBD positiv bei der Behandlung von Angststörungen

CBD positiv bei der Behandlung von Panikattacken

CBD hat therapeutisches Potenzial bei der Behandlung von Schlafstörungen

Keine positiven Wirkungen von CBD auf den Schlaf

Nebenwirkungen von CBD

Duschen

Eine warme Dusche unmittelbar vor dem Schlafengehen kann die Einschlafzeit verkürzen

Folsäure

Folsäure spielt eine wichtige Funktion beim Schlafen

GABA Strukturformel

GABA

Wenig Serotonin führt zu weniger Aktivität der GABA-Rezeptoren

Entspannende Wirkung von GABA – Mehr Alpha- und weniger Beta-Wellen (1)

Entspannende Wirkung von GABA (2)

Gedanken

Unvollendete Arbeiten führen zu vielen Gedanken und Schlafproblemen (Zeigarnik-Effekt)

Positives und optimistisches Denken wirkt sich auf die Schlafqualität aus

Das Aufschreiben einer Liste mit den Sorgen und möglichen Lösungen dieser Probleme VOR dem Schlafengehen führt zu Entspannung und damit besseren Einschlafen.

Gehirn

Nervenzellen und Verbindungen im Gehirn werden während des Schlafens gereinigt

Glycin

Verbesserte Schlafqualität durch Glycin (3 g) – Fühlten sich lebendiger und klarer am nächsten Tag

Verbesserte Schlafqualität durch Glycin (3 g) – kürzere Einschlafzeit und weniger müde am nächsten Tag

Weniger Müdigkeit am nächsten Tag trotz Schlafentzug bei 3 g Glycin

Glycin fördert die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH und trägt damit zur Regeneration in der Nacht bei

Hopfen

Besser einschlafen mit Hopfen-Baldrian-Extrakt

Koffein aus Kaffee

Koffein

Koffein wirkt sich auf die innere Uhr aus

Koffeinkonsum 3 oder 6 Stunden vor dem Schlaf und seine Auswirkungen

Mittagsschlaf mit Kaffee davor ist besonders effektiv

Kalifornischer Mohn

Kalifornischer Mohn wirkt entspannend – auf die GABA Rezeptoren ein

Kalium

Die zusätzliche Gabe von Kalium hat sich positiv auf das Durchschlafen ausgewirkt

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate hemmen das Hormon Orexin und macht damit müde, im Gegensatz zu Aminosäuren (eiweißhaltige Lebensmittel)

Lavendel

Lavendelöl bei angstbedingter Schlafstörung

Lavendelöl + gute Schlafhygiene

Lindenblüte

Extrakte der Knospen haben in einer Studie einen positiven Einfluss auf GABA-Rezeptoren gezeigt.

Magnesium

Subjektive und objektive Schlafverbesserung bei 500 mg Magnesium

Magnesium kann helfen, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren

Zusätzliches Magnesium hilft, den Cortisolspiegel niedrig zu halten

Melatonin

Gerade kleine Dosen von 0,3 mg bis 1,0 mg helfen beim Einschlafen

Melatonin ist insgesamt ein sehr gutes Mittel, schneller einzuschlafen

Retardiertes Melatonin sorgt für eine längere Gesamtschlafdauer und -qualität

Melatonin ist ein bewährtes Mittel, um Symptome eines Jetlags zu verringern

Zitronenmelisse Blätter

Melisse

Melissenextrakt bei leichten Schlafstörungen

Nikotin

Nikotin sorgt für kürzere Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte

Passionsblume

Bessere Schlafqualität durch Passionsblumen-Tee

Passionsblume zur Behandlung von Schlafstörungen von Angstzuständen

Power Nap

Positive Effekte von Power Naps auf das Gedächtnis

auf die Konzentration

auf die Stimmung, Reaktion und Wachheit

Montmorency Sauerkirsche

Sauerkirsche

Schlaffördernde Wirkung der Sauerkirsche

Gesundheitsfördernde Wirkung der Montmorency-Sauerkirsche

Schönheitsschlaf

Ausgeschlafene Menschen wirken attraktiver

Sport

Die beste, schlafunterstützende Zeit für dein Training ist: Morgens oder nachmittags

Regelmäßig (3 x die Woche) 30 Minuten Sport verbessert die Schlafqualität

Tageslicht

Je mehr Tageslicht durch Fenster am Arbeitsplatz desto besser der Schlaf

Traumschlaf

Beim Aufwachen im REM-Schlaf erinnern wir uns am meisten an Träume

Träume und der REM-Schlaf helfen, dass wir Emotionen von anderen Menschen deuten können.

REM-Schlaf und Träume sind für unsere emotionalen Gehirnregionen essentiell.

REM-Schlaf dient der Verarbeitung von Emotionen

REM-Schlaf hilft bei der Kreativität und Problemlösung

L-Tryptophan

Schneller einschlafen bei der Einnahme von 250 mg / 1 g L-Trytptophan am Abend

Schneller einschlafen mit 1 g / 3g L-Tryptophan

Schneller einschlafen + subjektiv erholsamer Schlaf durch 5 g L-Tryptophan

Allgemeines zu L-Tryptophan -> Wirkungsvoll beim Einschlafen, kein Gewöhnungseffekt des Körpers, keine Nebenwirkungen

Allgemeines zu L-Tryptophan -> Besonders wirkungsvoll bei Einschlafproblemen

Kein erhöhter Melatoninspiegel am Abend bei der Einnahme von L-Tryptophan am Morgen

Uhrzeit

Unregelmäßige Schlafenszeiten führen zu einer schlechteren Schlafqualität

Vitamin B6

Ausreichend Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Serotonin

Vitamin C

Vitamin C kann die negativen Wirkungen für das Gedächtnis bei Schlafmangel mindern

Vitamin D

Tagesmüdigkeit kann sehr wahrscheinlich mit einem Vitamin D Mangel in Zusammenhang stehen

Vitamin D sorgte bei einer 2 Jahre andauernden Studie zu einer Schlafverbesserung

Vitamin D ist essentiell für die Bildung von 5-HTP aus L-Tryptophan

Vollmond

Vollmond hat keine Auswirkungen für den Schlaf und ist nicht schuldig für Schlafprobleme

Weißes Rauschen

Weißes Rauschen kann sehr effektiv gegen Lärm beim Schlafen durch Autos, Flugzeuge und Züge helfen.

Bei der Zeitumstellung drehen wir die Uhr eine Stunde vor oder zurück

Zeitumstellung

Eulen haben mehr als 4 Wochen mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen

Zink

Eine ausreichende Zinkzufuhr ist wichtig für guten Schlaf

5-HTP

5-HTP gilt als ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel ohne Nebenwirkungen

5-HTP kann zur Erhöhung des REM-Schlafes beitragen

Eine Studie fehlt?

Dir fehlt eine Studie oder wir sollten eine Studie unbedingt einmal unter die Lupe nehmen? Dann gib dem Schlafonauten einfach Bescheid. Danke 🙂

crew@schlafonaut.de