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Schlafrhythmus umstellen und besser schlafen

von | Aug 8, 2021

schlafrhythmus

Du hast das Gefühl, dass dein Schlafrhythmus kaputt ist? Dann lass uns das einmal gemeinsam anschauen, was die Gründe und Lösungen dafür sein können – denn darum geht es in diesem Artikel.

Rhythmus ist wichtig

Unser Körper mag nichts lieber als Rhythmus. Das sehen wir schon, wenn wir einmal aus dem Fenster schauen: Nahezu alles folgt einem vorgegebenen Rhythmus: Jahreszeiten, Der Tag-Nacht-Wechsel, das Blühen von Pflanzen, aber auch Prozesse im Körper, vor allem hormonelle.

Da wundert es kaum, dass der Körper es gerne hätte, wenn wir ihm auch regelmäßig Zeit zum Erholen geben. Leider haben Millionen Menschen einen verschobenen Schlafrhythmus und müssen mit der Konsequenz leben: So 100 % erholt fühlt man sich damit am Morgen nicht.

Gründe für einen gestörten Schlafrhythmus

Ein gestörter Schlafrhythmus entsteht meist dann, wenn das Schlafverhalten unregelmäßig ist bzw. vom gesunden Schlafrhythmus abweicht. Die Gründe dafür können sein:

Schichtarbeit

Schichtarbeit ist einer der Hauptgründe für einen gestörten Schlafhryhthmus. Regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten sind dabei nicht möglich. Zwar kommen Schichtarbeiter auch auf ihre Portion Schlaf – jedoch meist wechselnd in der Nacht oder am Tag. Dabei ist der Schlaf oft nicht so erholsam wie in der Nacht oder kürzer, weil Licht und andere äußere Einflüsse stören.

Ehrlich gesagt haben wir da noch keine vielversprechende Lösung für gefunden. Unser Körper ist natürlich nicht auf wechselnde Arbeits- und Wachzeiten eingestellt. Ein Leben entgegen der inneren Uhr führt dauerhaft nicht nur zu Schlafstörungen, sondern kann auch andere Krankheiten begünstigen.

Daher wird jede Maßnahme nur eine Bekämpfung der Symptome sein, die Ursache der Schlafstörung – die Schichtarbeit – wird nicht beseitigt.

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Jetlag / Wechsel der Zeitzone

Bei Reisen kommt unsere innere Uhr regelmäßig aus dem Takt – ein veränderter Schlafrhythmus ist die Folge und wir leiden unter Jetlag. Zum Glück ist dies nur von kurzer Dauer. Meist hat sich das nach wenigen Tagen wieder eingependelt und wir schaffen es wieder zu gewohnten Uhrzeiten einzuschlafen und aufzustehen.

Problematisch sind diese kurzen Phasen für unseren Körper nach Meinung vieler Schlafexperten nicht. Nur dauerhaftes Wechseln der Zeitzonen sollte vermieden werden.

(Falsche) Gewohnheiten

Nicht nur äußere Einflüsse wie die Arbeit oder das Reisen können unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen – wir können das auch selbst. Möglichkeiten dafür gibt es viele

  • Ausziehen von zu Hause
  • Das Studentenleben
  • Arbeiten bis in die Nacht
  • Regelmäßiges Feiern am Wochenende
  • Zu langes Ausschlafen am Wochenende

Immer dann, wenn wir durch unser eigenes Verhalten keine regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten ermöglichen, sind ein gestörter Schlafrhythmus und Schlafprobleme nicht weit. Wie du das wieder in Ordnung bekommst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.


So findest du deinen Schlafrhythmus

1. Kenne deinen Schlaftyp

Es gibt Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen). Ein guter Anhaltspunkt, welcher Schlaftyp du bist, ist dein Schlaf im Urlaub. Gehst du dort recht früh ins Bett und bist auch ebenso früh wach oder bist du im Urlaub eher ein später Schläfer und morgens erst gegen 9, 10 oder gar 11 Uhr wach?

Die meisten Menschen kennen ihren Schlaftyp nicht und leben in einem Rhythmus, wie sie es für richtig halten oder wie das (Berufs-)leben es ihnen vorgibt. Optimal ist das nicht. Zum Glück gibt es mittlerweile bezahlbare Chronotpyen Test, um herauszufinden, welcher Typ man ist. Wir haben einen solchen Test von Bodyclock auch schon selbst gemacht.

2. Kenne dein Schlafbedürfnis

DIE Schlafdauer für jeden gibt es nicht. Bei Erwachsenen gilt eine Spanne von 6 bis 10 Stunden als empfohlen. Was deine perfekte Schlafdauer ist, erfährst du am besten durch ausprobieren. Einfach den Wecker jeweils einige Tage zu unterschiedlichen Zeiten stellen oder zu jeweils unterschiedlichen Zeiten Schlafengehen und schauen:

Mehr dazu hier ➜ Wie viel Schlaf braucht man?

3. Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten

Du hast nun dein Schlafbedürfnis ermittelt und weißt, dass du z. B. 7 Stunden benötigst. Jetzt hilft es wenig, diese 7 Stunden mal von 23.00 – 6.00 Uhr und am nächsten Tag wieder von 1.00 – 8.00 Uhr zu schlafen. Unser Körper mag wenige Sachen mehr als Regelmäßigkeit. Für einen gesunden Schlafrhythmus ist es daher am besten – auch wenn es am Anfang sehr schwer fällt – die Einschlaf- und Aufstehzeiten auch am Wochenende einzuhalten, gelegentliche Ausrutscher sind erlaubt ;-).

Schlafforscher sehen die Regelmäßigkeit auch etwas flexibler. Eine gleichbleibende Einschlaf- und Aufstehzeit von +- 20-30 Minuten wird empfohlen.

Neben einer ordentlichen Portion Disziplin hilft hier vor allem ein Wecker – am besten nicht gleich neben dem Bett, du willst doch aufstehen 😉

4. Du hast es geschafft

Mit regelmäßigen Schlafenszeiten und einer Schlafdauer im Einklang mit deinem genetischen Schlaftyp bist du der Champions League des guten Schlafens sehr nahe. Wenn jetzt auch die restlichen Einflussfaktoren für eine gute Schlafqualität stimmen, steht optimalem Schlaf nichts mehr im Weg.


Lässt sich der Schlafrhythmus umstellen?

Ja, das geht – wenn er verschoben ist. Das betrifft vor allem Schüler am Ende der Ferien, aber auch Arbeitnehmer am Ende eines Urlaubs. Möglich ist es auch, dass du aufgrund von Unwissenheit um deinen Schlaftyp einfach so in den Tag lebst, das aber entgegen deines genetischen Schlaftyps ist. Oft passiert das ambitionierten Sportlern und Unternehmern, die auf Krampf um 5.00 Uhr oder 6.00 Uhr morgens aufstehen, „weil das ja alle erfolgreichen Menschen so machen“. Dabei wäre das Gegenteil richtig: Erfolgreich und leistungsfähig bist du dann, wenn du im Einklang mit deinem Schlaftyp und Rhythmus lebst.

Durch das Befolgen der oben genannten Tipps ist das dann schnell wieder möglich, den Schlafryhthmus umzustellen.

Was jedoch nicht funktioniert: Den Schlafrhythmus dauerhaft untypisch umstellen, z. B. dass du nur noch am Tag schläfst. Das führt langfristig zu Problemen, weil unser Körper dafür nicht gemacht ist.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus lässt sich daher nicht an jeden gewünschten Alltag anpassen. Vielmehr sollte sich der Alltag an deinen natürlichen Schlafrhythmus anpassen – leider ist das nicht bei allen Arbeitgebern, Berufen und Branchen möglich.

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Das solltest du nicht tun

Für einen gesunden Schlafrhythmus solltest du folgendes nicht tun:

Mittagsschlaf

Lange Mittagsschläfe können dafür sorgen, dass du am Abend nicht ausreichend müde bist und daher später schlafen gehst als gewollt. Ein regelmäßiger Rhythmus lässt sich so schwer einspielen, besser: Kurze Power-Naps von 20 – 30 Minuten.

Nickerchen vor dem Fernseher

Auch das Einnicken bei einem langweiligen Film ist problematisch, wenn es regelmäßig passiert und damit gleichbleibende Schlafenszeiten stört.

Gegen Müdigkeit (mit Koffein) ankämpfen

Dauerhaftes Unterdrücken der Körpersignale ist nie gesund, auch nicht beim Schlaf. Höre auf dieses Zeichen und überdenke deinen aktuellen, vielleicht unregelmäßigen Schlafrhythmus.

Jeden Tag andere Schlafenszeiten

Wie oben schon geschrieben, sind plusminus 20 Minuten okay. Wenn du aber jeden Tag schläfst, wie es gerade passt – mal 7 Stunden, mal 6, mal 5 – dann wird das mit einem gesunden Schlafrhythmus nichts werden, auch wenn die Aufstehzeit gleich bleibt.

Fazit

In den meisten Fällen kann ein gestörter Schlafrhythmus mit etwas Disziplin wiederhergestellt werden. Das Problem ist meist, dass wir eben Menschen sind. Wir verfallen schnell in alte Gewohnheiten. Das Ausschlafen am Wochenende sollte die Ausnahme bleiben. Die Basis eines gesunden Schlafrhythmus sind regelmäßige Schlafenszeiten, im besten Fall an den eigenen Schlaftyp angepasst.

Wenn du deinen eigenen Schlaftyp gesichert herausfinden willst, empfehlen wir den Test von Bodyclock

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