Wie viel Schlaf braucht man? Diese Frage hat sich wohl jeder schon einmal gestellt. Gerade wenn man am Tag ständig gähnt und das Gefühl hat, zu wenig zu schlafen. Die einen schlafen 6 Stunden und fühlen sich super, andere sind nach 8 Stunden noch gerädert. Hier klären wir einmal ausführlich, wie viel Stunden Schlaf man braucht. Das hängt von vielen Faktoren ab.

Ein großer Einflussfaktor ist das Alter. Als Baby schlafen wir gerne und viel, als Erwachsener weniger und im Alter gerne auch am Mittag. Aber ist das denn auch so richtig?

Empfohlene Schlafdauer

Eine amerikanische Studie gibt zur Frage nach der empfohlenen Schlafdauer vermeintlich Aufschluss. Sie hat für jede Altersgruppe Richtwerte für die tägliche Schlafdauer ermittelt, die als gesund und optimal gelten.

Empfohlene Schlafdauer - Grafik

Richtline zur Schlafdauer je nach Alter nach der amerikanischen National Health Foundation; Originalquelle: http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

Das Schlafbedürfnis fällt also mit dem Alter. Haben Kinder noch ein Schlafbedürfnis von über 10 Stunden, wird Erwachsenen ein Schlaf von 6 – 10 Stunden empfohlen. Der durchschnittliche Erwachsene wird berufstätig wahrscheinlich auf 6 – 8 Stunden kommen und sich damit im Mittel der Empfehlung bewegen.

Die landläufige These, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen, wird hier in Ansätzen bestätigt.

Daten sind Richtwerte, keine Vorgaben

Die oben angegebenen Werte sind nur Richtwerte. Vielleicht findest du dich dort auch gar nicht wieder und denkst nun, dass du „falsch“ schläfst. Das kann man so nicht sagen. Schlaf ist eine sehr individuelle Sache, unsere Körper sind verschieden.

Du kennst das sicher auch von der Ernährung. Die einen vertragen bestimmte Lebensmittel gar nicht, andere haben damit keine Probleme. So ist es auch mit dem Schlaf und der empfohlenen Schlafdauer. Wenn deine Schlafdauer daher „außerhalb der Normwerte“ liegt, du dich aber wohl fühlst: Alles gut! Die Richtwerte sind nur das Ergebnis, wie der durchschnittliche Mensch ohne Schlafstörungen schläft.

Nur wenn du sehr viel weniger schläfst als die Richtwerte empfehlen, solltest du vielleicht einmal über eine Stunde Schlaf mehr nachdenken.

Familie

Neben dem Alter kann das individuelle Schlafbedürfnis auch von den Genen abhängen. Viele Schlafforscher sind der Auffassung, dass Kinder von wenig schlafenden Eltern tendenziell ebenso wenig Schlaf benötigen.

Test

Wie findest du nun dein eigenes Schlafbedürfnis heraus? Folgende Fragen können dabei helfen:

1) Nach wie vielen Stunden Schlaf fühle ich mich morgens erholt und den Tag über produktiv?

Als Richtwert kannst du hier z. B. die Anzahl an Stunden nehmen, die du im Urlaub oder in den Ferien schläfst. Der Körper kann in diesen freien Zeit meist genau so arbeiten, wie er möchte. Daher sind solche Zeiten, frei von sozialen Zwängen, ideal zur Erkundung.

Alternativ kannst du auch wochenweise einmal probieren. Erst 6 Stunden schlafen, dann 7 Stunden usw. und dokumentieren, wann du dich morgens am besten gefühlt hast.

2) Leidest du aktuell unter Schlafstörungen oder verminderter Leistungsfähigkeit am Tag? Brauchst du Koffein um den Tag zu überstehen?

Schlafe die nächste Zeit einmal eine Stunde länge rund schaue, ob es sich bessert. Ist das der Fall, scheint das deine optimale Schlafdauer zu sein.

Mindestschlafdauer

Nach den Schlafexperten Brigitte Holzinger und Gerhard Klösch gibt es ein Schlafminimum von 4,5 Stunden. Diese gelte es einzuhalten um gesund zu bleiben. Andere Experten schreiben von 5 Stunden. In einem sind sie sich einig: Der Körper holt sich immer den Schlaf, den er braucht. Der Schlafdruck ist stets so groß, dass der Körper sich zumindest diesen notwendigen Schlaf holt.

Schlafqualität

Neben der Schlafdauer ist vor allem die Schlafqualität entscheidend. Was bringt es, 8 Stunden zu schlafen und dennoch am Morgen unwohl zu fühlen. So sind 7 Stunden Schlaf ohne lange Wachzeiten in der Nacht erholsamer als 9 Stunden Schlaf mit Wachphasen von 90 Minuten in der Nacht.

Für eine gute Schlafqualität ist es wichtig, die Regeln der Schlafhygiene zu beachten. Dazu gehören vor allem die Ernährung, Blaues Licht und Sport. Wir können durch gute Gewohnheiten sehr einfach für eine hohe Schlafqualität sorgen. Schaue dir dazu unbedingt unseren Artikel über die Schlafhygiene an.

Kann man zu viel schlafen?

Was sich im ersten Moment komisch anhört, ist tatsächlich möglich. Du kennst das vielleicht, wenn du nach einer langen Nacht am nächsten Morgen bis mittags schläfst. Nicht selten sind das 9 oder sogar 10 Stunden. Sonderlich gut fühlen wir uns danach aber nicht. Das liegt nicht nur an der ungewohnten Schlafenszeit und der letzten Party, sondern auch an der Schlafdauer. Denn der Schlaf wird nicht umso besser, je länger er dauert. Schlafen wir mehr Stunden als unser Körper benötigt, schlafen wir nur noch im Leichtschlaf. Eine Erholung findet in dieser Schlafphase kaum statt.


Einige Studien weisen sogar daraufhin, dass zu viel Schlaf gesundheitlich schädlich sein kann. So hat eine 2010 veröffentlichte Analyse von Schlafstudien ergeben, dass Personen mit einer regelmäßigen Schlafdauer von 9 Stunden eine um 1,3 höhere Sterbewahrscheinlichkeit haben.

Aber: Hierbei wurden keine anderen Faktoren berücksichtigt. Die sehr allgemeine Untersuchung berücksichtigt keine Details zur Gesundheitslage der Teilnehmer. Die höhere Schlafdauer kann daher auch auf eine Krankheit oder einen allgemein schlechteren Gesundheitszustand zurückzuführen sein. Das Ergebnis der Analyse ist daher mit Vorsicht zu genießen.

Du möchtest die Studie nachlesen? Dann kannst du das hier tun.

Fazit

Die Schlafdauer ist und bleibt eine individuelle Angelegenheit. Obwohl es viele Empfehlungen und Richtwerte gibt, ist das einzig entscheidende Signal noch immer das Wohlbefinden am frühen Morgen.

So gilt eine Schlafdauer zwischen 5 und 10 Stunden als in Ordnung. Wenn du dazwischen bist und dich gut fühlst, ist alles gut. Zudem sind sich Schlafexperten einig: Das Thema Schlaflänge hat bei weitem nicht einen so großen Einfluss auf unsere Lebenserwartung wie Alkohol, Rauchen oder Übergewicht. Wohl aber auf unsere Lebensqualität. Schlafe also so viel, dass du dich morgens erholt fühlst und dann passt das.

Was ist deine optimale Schlafdauer, passt du in die oben angegebenen Richtwerte oder fällst du aus dem Rahmen? Schreibe uns das gerne in die Kommentare – wir freuen uns!

 

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
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