Schlafhygiene

So wenig wie möglich am Tag schlafen. Wie soll denn Schlaf am Tag den Schlaf in der Nacht stören?, fragst du dich vielleicht. Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend genug müde zu sein, solltest du am Tag ausreichend Energie verbrauchen. Den sog. „Schlaftrieb“ deines Körpers störst du dann, wenn du mittags mehr schläfst als „nur“ einen Powernap. Dieser dauert im Idealfall maximal 20 Minuten. Lang genug, um Power zu bekommen. Und kurz genug, damit du nicht in den Tiefschlaf gelangst und müder aufwachst als du vorher warst.

Achtung: Dazu gehört nicht das „Dösen“ vor dem Fernseher. Diese kurzen Nickerchen unmittelbar vor der eigentlichen Schlafenszeit können je nach Länge und Häufigkeit deine Einschlafzeit im Bett erheblich verlängern.

Keine Sorge, das Glas Rotwein am Abend möchten wir dir nicht nehmen ;-). Einigen Menschen hilft Alkohol beim Einschlafen. Eine Dauerlösung ist das jedoch nicht. Alkohol greift in deine Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf ein und bringt den natürlichen Rhythmus durcheinander.

Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schlafengehen bereist abgebaut ist. Trinkst du also regelmäßig Alkohol (ob das dir gut tut, entscheidest du selbst), kann ein größeres Zeitfenster zum Schlafen dir vielleicht schon helfen.

Auch hier möchten wir dir auf keinen Fall den Genuss nehmen. Vielen Menschen hilft es jedoch, den Konsum von Kaffee und Koffein allgemein vor dem Schlafengehen einzuschränken. Dabei kann schon ein Zeitfenster von 6-8 Stunden helfen, die letzte Tasse also gegen 16 oder 17 Uhr einzunehmen.

Sport ist grundsätzlich natürlich zu empfehlen. Der Sport an sich ist auch gar nicht das, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Es sind eher die Folgen. Körperliche Anstrengung regt unser Nervensystem an und unsere inneren Uhren bekommen den Reiz „Aktivität“.

Allgemein wird hier ein Zeitfenster von mind. 4h vor dem Schlafengehen empfohlen. Aus unserer Erfahrung genügt meist ein Zeitfenster von 2 – 3 Stunden. Klar, je größer der Abstand zwischen Sport und Einschlafen, desto besser.

Grundsätzlich kann Sport beim Schlafen helfen. Das gilt vor allem dann, wenn du tagsüber noch nicht genug Energie verbrauchen konntest, um abends ausreichend müde zu sein.

Schaffe ein für dich angenehmes Klima im Schlafzimmer und schalte unnötige Lichtquellen ab. Auch der Anblick von viel Arbeit am Schreibtisch kann negative Gedanken hervorrufen und beim Einschlafen hindern.

Wenn möglich, sollte dein Schlafzimmer eine entspannte Umgebung hervorrufen. Dass das z. B. in einer WG nicht immer möglich ist, wissen wir jedoch auch aus eigener Erfahrung. Hier sind vielleicht Einschlafhilfen wie Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille eine Alternative für dich.