Schlafhygiene
Regeln der Schlafhygiene gelten als die Basis eines guten Schlafes. Viele dieser empfohlenen Gewohnheiten wirst du sicher schon einmal gelesen haben. Vielleicht hast du auch Einiges bereits in deinen Tag oder deinen Abend integriert.
Inhaltsüberblick
- Besser schlafen mit guter Schlafhygiene
- Die 10 Regeln der Schlafhygiene
- Tipp 1: Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen
- Tipp 2: So wenig wie möglich am Tag schlafen
- Tipp 3: Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden
- Tipp 4: Kaffee einschränken
- Tipp 5: Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden
- Tipp 6: Rauchen einschränken
- Tipp 7: Sorgsamer Umgang mit Blauem Licht am Abend
- Tipp 8: Sport vor dem Schlafengehen
- Tipp 9: Die Schlafumgebung
- Tipp 10: To-Do-Liste für den nächsten Morgen am Abend aufschreiben
- Schlaf verbessern
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- Unser Buch
Besser schlafen mit guter Schlafhygiene
Mit der richtigen Schlafhygiene lassen sich oft leichte Schlafstörungen lösen.
Wichtig ist, dass Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht ausschließlich zur Schlafverbesserung verwendet werden.
Viele der Tipps können nicht nur für den Schlaf förderlich sein. Wenn du z. B. weniger rauchst, abends eher ein Buch liest anstatt fern zu sehen und geregelte Zubettgehzeiten einrichtest, tust du auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.
Schlafcoach Dr. Guy Meadows rät in seinem Buch auch, sich keine Gewohnheiten anzugewöhnen, damit man besser schläft. Hier bestehe sonst die Abhängigkeit. Es darf also keine Angst vor dem Schlaf hervorgerufen, wenn du z. B. doch mal eine Regel der Schlafhygiene gebrochen hast. Vielmehr ist ein gesundes Verhältnis zum Schlaf nötig. Siehe die Regeln daher eher als Teil eines gesunden Lebenstils und wenn dann auch noch der Schlaf besser wird, wunderbar! Einschlafen wirst du jedoch auch ohne die Regeln.
Kontinuität
Nicht 2 Dinge gleichzeitig
Vielleicht ist es aber dennoch ganz interessant zu wissen, was genau deinen Schlaf stört. So weißt du dann für Zeiten, in denen du deinen gewohnten Rhythmus vielleicht einmal verlässt (Urlaub, Umzug), was genau deinem Schlaf nicht guttut.
Dokumentation
Eine solche Dokumentation ist optional und für dich vielleicht etwas „too much“, wenn du nur etwas an deinem Schlaf optimieren möchtest. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, kann ein solches Tagebuch schon sinnvoll sein, auch im Hinblick, wenn du später doch einen Arzt oder einen Therapeuten zu Rate ziehen möchtest.
Die 10 Regeln der Schlafhygiene
Tipp 1: Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen
Nach einiger Zeit (das kann durchaus 1 Monat sein) wirst du ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil dein Körper dann auf „Schlafmodus“ umschaltet. Woran das liegt? An deiner inneren Uhr, die sich u.a. durch Reize von außen beeinflussen lässt.
Tipp 2: So wenig wie möglich am Tag schlafen
Achtung: Dazu gehört nicht das „Dösen“ vor dem Fernseher. Diese kurzen Nickerchen unmittelbar vor der eigentlichen Schlafenszeit können je nach Länge und Häufigkeit deine Einschlafzeit im Bett erheblich verlängern.
Tipp 3: Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden
Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schlafengehen bereist abgebaut ist. Trinkst du also regelmäßig Alkohol (ob das dir gut tut, entscheidest du selbst), kann ein größeres Zeitfenster zum Schlafen dir vielleicht schon helfen.
Tipp 4: Kaffee einschränken
Tipp 5: Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden
Diese benötigt die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen (Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages…).
Tipp 6: Rauchen einschränken
Zudem beeinträchtigt Nikotin laut einer amerikanischen Studie deine Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte. Wie beim Koffein und Alkohol ist ein ausreichend großes Zeitfenster zum Schlafengehen zu empfehlen und sicher einen Versuch Wert.
Tipp 7: Sorgsamer Umgang mit Blauem Licht am Abend
Setze daher am Abend eher auf warme Lichtfarben, etwa aus einer Salzkristall Lampe, meide künstliches Licht, nutze Blaulichtfilter und versuche den Abend so dunkel wie nur möglich zu gestalten, um Deinem Körper zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht.
Tipp 8: Sport vor dem Schlafengehen
Allgemein wird hier ein Zeitfenster von mind. 4h vor dem Schlafengehen empfohlen. Aus unserer Erfahrung genügt meist ein Zeitfenster von 2 – 3 Stunden. Klar, je größer der Abstand zwischen Sport und Einschlafen, desto besser.
Grundsätzlich kann Sport beim Schlafen helfen. Das gilt vor allem dann, wenn du tagsüber noch nicht genug Energie verbrauchen konntest, um abends ausreichend müde zu sein.
Tipp 9: Die Schlafumgebung
Wenn möglich, sollte dein Schlafzimmer eine entspannte Umgebung hervorrufen. Dass das z. B. in einer WG nicht immer möglich ist, wissen wir jedoch auch aus eigener Erfahrung. Hier sind vielleicht Einschlafhilfen wie Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille eine Alternative für dich.
Tipp 10: To-Do-Liste für den nächsten Morgen am Abend aufschreiben
Vielen Menschen hilft es, sich diese Gedanken sich schon Stunden vorher zu machen und Notizen für den morgigen Tag zu machen. So weißt du beim Einschlafen: Für morgen ist alles vorbereitet!
Schlaf verbessern
Wir von Schlafonaut möchten Dich bei dieser Aufgabe sehr gerne unterstützen. Dafür hast du nun 2 Möglichkeiten, die Art der Unterstützung auszuwählen.
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