Schlafhygiene

Schlafhygiene wird bei der Therapie von jeglichen Schlafstörungen und ohne Medikamente angewandt. Wirkliche Erfolge werden meist nur bei leichten oder vorübergehenden Schlafproblemen erzeugt. Wenn du schon lange unter Schlafproblemen leidest, wirst du viele der Tipps schon umgesetzt oder probiert haben.

Wichtig ist, dass Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht ausschließlich zur Schlafverbesserung verwendet werden.

Viele der Tipps können nicht nur für den Schlaf förderlich sein. Wenn du z. B. weniger rauchst, abends eher ein Buch liest anstatt fern zu sehen und geregelte Zubettgehzeiten einrichtest, tust du auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.

Schlafcoach Dr. Guy Meadows rät in seinem Buch auch, sich keine Gewohnheiten anzugewöhnen, damit man besser schläft. Hier bestehe sonst die Abhängigkeit. Es darf also keine Angst vor dem Schlaf hervorgerufen, wenn du z. B. doch mal eine Regel der Schlafhygiene gebrochen hast. Vielmehr ist ein gesundes Verhältnis zum Schlaf nötig. Siehe die Regeln daher eher als Teil eines gesunden Lebenstils und wenn dann auch noch der Schlaf besser wird, wunderbar! Einschlafen wirst du jedoch auch ohne die Regeln.

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Setzt du deinem Körper immer zur gleichen Zeit (+- 30 Minuten) einen Reiz aus, gewöhnt er sich daran. Für den Schlaf bedeutet das folgendes: Gehst du eine gewisse Zeit immer um 23.00 Uhr ins Bett, wird sich dein Körper nach und nach darauf einstellen.

Nach einiger Zeit (das kann durchaus 1 Monat sein) wirst du ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil dein Körper dann auf „Schlafmodus“ umschaltet. Woran das liegt? An deiner inneren Uhr, die sich u.a. durch Reize von außen beeinflussen lässt.

So wenig wie möglich am Tag schlafen. Wie soll denn Schlaf am Tag den Schlaf in der Nacht stören?, fragst du dich vielleicht. Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend genug müde zu sein, solltest du am Tag ausreichend Energie verbrauchen. Den sog. „Schlaftrieb“ deines Körpers störst du dann, wenn du mittags mehr schläfst als „nur“ einen Powernap. Dieser dauert im Idealfall maximal 20 Minuten. Lang genug, um Power zu bekommen. Und kurz genug, damit du nicht in den Tiefschlaf gelangst und müder aufwachst als du vorher warst.

Achtung: Dazu gehört nicht das „Dösen“ vor dem Fernseher. Diese kurzen Nickerchen unmittelbar vor der eigentlichen Schlafenszeit können je nach Länge und Häufigkeit deine Einschlafzeit im Bett erheblich verlängern.

Ja, viele Menschen schlafen erstaunlich gut mit vollem Magen und hungrig möchte auch niemand so recht zu Bett gehen. Wie alle Regeln der Schlafhygiene ist auch das Essen und die Verdauung ein sehr individuelles Thema. Als gesichert gilt jedoch, dass der Körper etwa 3-4 h für eine „Grundverdauung“ benötigt.

Diese benötigt die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen (Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages…).

➜ Warum wir oft nach dem Essen müde sind