Kann man Schlaf nachholen? Schichtarbeiter, Partyfreund oder chronischer Wenigschläfer – alle fragen sich, ob der versäumte Schlaf, z. B. am Wochenende nachgeholt werden kann. Wir klären das in diesem Artikel. Denn ganz so leicht ist diese Frage nicht zu beantworten.

Schlafdefizit ausgleichen

Der Grund der Frage ist meist, dass ein Schlafdefizit ausgeglichen werden soll. Ein Schlafdefizit kann unter der Woche oder etwa durch eine durchzechte Nacht aufgebaut werden. Folge ist meist, dass du die nächsten Tage mit Müdigkeit und geringerer Leistungsfähigkeit zu kämpfen hast.

Wie bekommst du das durch zusätzlichen Schlaf gelöst?

Reicht ein Mittagsschlaf aus?

Mit einem Mittagsschlaf ein Schlafdefizit auszugleichen ist eine nahe liegende Idee. Leider funktioniert das nicht so gut. Der erholsamste Schlaf ist der Tiefschlaf. Der ideale Mittagsschlaf ist ein PowerNap mit einer Dauer von etwa 15 Minuten. Das ist zu kurz, um in den sehr erholsamen Tiefschlaf zu gelangen. Nichtsdestotrotz ist ein PowerNap gut und kann Dir zusätzliche Energie am Tag geben – den fehlenden Schlaf der Nacht kann ein PowerNap jedoch nicht ersetzen.

Hinzu kommt: Schläfst du regelmäßig am Mittag (zu viel), besteht die Gefahr, dass du abends nicht genug müde bist. Das liegt am sogenannten Schlafdruck. Dieser baut sich den Tag über auf und sorgt dafür, dass wir abends müde sind. Wenn Du nun mittags sehr lange schläfst, baust Du Schlafdruck ab.

Schlaf am Wochenende nachholen?

Wir kennen das alle: Ausschlafen am Wochenende fühlt sich großartig an. Zwei Gründe sprechen in diesem Fall leider dagegen:

1) Zu langes Ausschlafen kann wie der Mittagsschlaf dafür sorgen, dass du abends nicht einschlafen kannst. Das ist ein Grund von vielen, warum der Montagmorgen nicht gerade der produktivste Zeitabschnitt der Woche ist.

2) Schlafforscher sind sich einig: Einige Nächte zu wenig Schlaf kann der Mensch immer kompensieren. Ein unter der Woche aufgebautes Schlafdefizit kann am Wochenende jedoch nicht abgebaut werden. Dafür ist das Wochenende zu kurz.

Studie – Schlaf in der nächsten Nacht nachholen

Eine Studie der University of Pennsylvania hat Hinweise darauf gegeben, dass Schlafmangel zumindest teilweise durch mehr Schlaf am nächsten Tag ausgeglichen werden kann.

Teilnehmer der Studie: 159 Probanden

Inhalt der Studie:

Zwei Nächte lang durften die Teilnehmer 10 Stunden schlafen. Anschließend wurden sie fünf Tage in einen Schlafentzug gesetzt. Sie durften nun nur noch 4 Stunden schlafen.

Danach wurde getestet, ob und wie der Schlaf nachgeholt werden kann. Dazu wurden die Teilnehmer in Gruppen eingeteilt, die zwischen 0 und 10 Stunden schlafen durften.

Die Müdigkeit, Reaktionszeit und die Konzentrationsfähigkeit wurden dabei stets anhand von Tests überprüft.

Ergebnis der Studie:

Je länger die Teilnehmer schlafen durften, desto stärker verbesserten sich die Werte nach dem Schlafentzug. Um auf die Ausgangswerte zu gelangen, genügten jedoch auch nicht die 10 Stunden Schlaf. Jede zusätzliche Stunde Schlaf ist demnach zwar Gold wert, um die eigentliche geistige Leistungsfähigkeit zurückzugewinnen. Die Forscher halten für eine vollständige Erholung jedoch mehrere Nächte nötig.

Dich interessiert die Studie? Dann kannst du die Studie hier nachlesen

Verschiebung deines Schlaf-Wach-Rhythmus

Versuchst du regelmäßig am Wochenende den Schlaf unter der Woche nachzuholen, bringst du deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ganz schön durcheinander. Häufige und abrupte Wechsel in den Schlafzeiten können langfristig zu Schlafstörungen führen.

Die Schlafforscher Brigitte Holzinger und Gerhard Kölsch sind der Meinung, dass der Wechsel am Wochenende noch zu den harmlosesten Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus ist.

Fazit

In Grenzen ist Schlaf nachholbar. Jede Stunde zusätzlicher Schlaf nach einer Nacht mit wenig Schlaf sorgt bei unserem Körper für eine verstärkte Erholung.

Ein chronisches Schlafdefizit, über die Woche aufgebaut, lässt sich jedoch mit 2 x Ausschlafen am Wochenende nicht nachholen. Wenn du dich also das nächste Mal fragst, ob du Schlaf nachholen kannst, frage dich eher, wie du ausreichend schlafen kannst.

Merke: Hier und da zu wenig Schlaf kann unser Körper ab. Die Frage nach dem Schlaf nachholen, ist dann gar nicht nötig. Versuche lieber unter der Woche mehr zu schlafen als irgendwie einen Schlafmangel auszugleichen am Wochenende.

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
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