Ein Schlaftagebuch oder auch Schlafprotoll bzw. Abend- und Morgenprotokoll genannt, dient der Erfassung und Aufzeichnung des eigenen Schlafverhaltens.

In der Schlafforschung ist es eines der am häufigsten angewendeten Maßnahmen, Schlafstörungen auf den Grund zu gehen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) setzt Schlaftagebücher ein.

Wir stellen dir in diesem kurzen Artikel vor, wie du es am besten anwendest und geben dir eine Vorlage an die Hand.

Anwendung

Ein Schlaftagebuch wird idealerweise für mindestens 7 Tage geführt. Erst dann sind gewisse Tendenzen erkennbar.

Klassischerweise enthält ein Tagebuch Angaben zu

  • Hast Du am Tag geschlafen?
  • Wann bist Du zu Bett gegangen?
  • Wie lange hast du subjektiv eingeschätzt zum Einschlafen gebraucht?
  • Wann bist Du aufgestanden?
  • Wie lange hast Du insgesamt geschlafen?
  • Hattest Du Probleme, durchzuschlafen?
  • Wie war dein Wohlbefinden am Tag?
  • Angaben zu Medikamenten, Alkohol- und Koffeinkonsum
  • Wie viel Zeit hast Du draußen verbringen können?
  • Warst Du heute sportlich tätig?

Das Ausfüllen nimmt nur wenige Minuten in Anspruch und kostet Dich am Abend und am Morgen keine 5 Minuten Deiner Zeit. Das sollte Dir Dein Schlaf Wert sein. 

 

Selbstreflexion und ärztliche Hilfe

Sinn und Zweck der ganzen Daten ist es, das eigene Schlafverhalten einmal schwarz auf weiß zu lesen. So bekommst Du selbst einen viel besseren Einblick und kannst sehen, wo Dinge sind, die Du noch verbessern könntest, z. B. eine bessere Schlafhygiene.

Solltest Du durch Veränderungen deiner Verhaltensweisen keine Verbesserung Deiner Schlafprobleme erzielen, hilft das Schlaftagebuch Deinem Arzt bei einer Ersteinschätzung. Oft bitten Ärzte nach dem Erstgespräch um ein solches Schlaftagebuch. Da ist es von Vorteil, wenn Du bereits ein solches geführt hast. Das spart Dir Zeit und Dir kann schneller geholfen werden.

Vorlage

Wichtig: Das Protokoll sollte unbedingt regelmäßig und sorgfältig geführt werden. Ungenaue und fehlerhafte Daten verhindern, dass Dir schnell geholfen werden kann. 

Auswertung

Nachdem Du das Protokoll nun mindestens 7 Tage (besser 14 Tage oder mehr) geführt hast, musst Du Deine Angaben noch auswerten. Idealerweise machst Du dies mit einem Arzt zusammen.

Wir können Dir hier nur Richtwerte angeben, die Dich bei einer eigenständigen Auswertung unterstützen.

Schlafdauer

Hier solltest Du mind. eine Schlafdauer von 6 Stunden im Durchschnitt anstreben. In der Regel gilt: Je mehr, desto besser. In jedem Fall zwischen 6 und 8 Std., sodass Du Dich morgens erholt fühlst. Dazu sind keine 8 Stunden Schlaf zwingend nötig. Vielen Menschen reichen auch 7 Stunden. Fühlst Du Dich jedoch morgens nicht zu 100 % erholt und schläfst weniger als 8 Stunden, ist Deine Schlafdauer auf jeden Fall etwas, woran Du Deinen Schlaf noch optimieren kannst.

Mehr zur Schlafdauer -> Wie viel Schlaf braucht man

 

Einschlafdauer

Viele Menschen glauben, dass sie sehr schnell einschlafen müssten. Dabei gilt unter Schlafforschern eine Einschlafzeit von bis zu 30 Minuten als normal. Es mag zwar als störend empfunden werden, so lange zum Einschlafen zu benötigen. Eine Schlafstörung liegt damit jedoch nicht vor. Solltest Du regelmäßig länger als 30 Minuten benötigen, solltest Du Dir darüber jedoch Gedanken machen.

 

Durchschlafen

Während der Nacht wachen wir bis zu 28 x auf. Das ist völlig normal. In der Regel sind diese Aufwachphasen nur sehr kurz. Am nächsten Morgen können wir uns daher nicht daran erinnern. Schlafforscher sagen, dass wir uns nur an Aufwachphasen ab einer Dauer von 3 Minuten erinnern.

Dabei ist ein wahrgenommenes Aufwachen von 1 – 3 x durchaus noch normal, so Schlafforscher. Sofern Du schnell wieder einschlafen kannst, brauchst Du dir keine Sorgen machen. Solltest Du jedoch häufiger wach werden und länger zum Einschlafen brauchen, kann eine medizinische Ursache dahin liegen.

 

Regelmäßige Einschlafzeiten

Mit dem Tagebuch kannst Du sehr gut feststellen, ob Du die unserer Meinugn nach wichtigste Schlafregel einhältst: Regelmäßige Schlafenszeiten.

Unser Körper mag Regelmäßigkeit sehr. Das hilft ihm, sich auf bestimmte Prozesse einzustellen. Du wirst sehr schnell merken, dass dir das Einschlafen sehr viel leichter fällt, wenn Du stets zur gleichen Zeit schlafen gehst. Das dauert meist etwas, aber Dein Körper wird sich daran gewöhnen und Dich mit schnellerem Einschlafen belohnen.

Dabei musst Du nicht penibel auf die Uhr schauen. Eine Abweichung von plus minus 30 Minuten ist nach Meinung von Schlafforschern und unserer Erfahrung nach, absolut in Ordnung. Leider ist das für viele Menschen gerade am Wochenende sehr schwer. Das Ausschlafen ist da doch sehr verlockend. Aber glaub uns: Regelmäßige Schlafenszeiten sind ein unglaublich effektiver Hebel zu einem besseren Schlaf. Es erfordert nur etwas Disziplin.

 

Schlafdauer – Leistungsfähigkeit am Tag

Eine sehr wichtige Kennzahl des Schlaftagebuches ist das Verhältnis von Schlafdauer und der Leistungsfähigkeit am Tag. Hier solltest Du darauf achten, ob es einen Unterschied macht, ob Du 6 oder 8 Stunden schläfst. Es kann etwa sein, dass Du Dich bei 8 Stunden Schlaf am nächsten Morgen genauso müde fühlst wie nach 6 Stunden Schlaf.

Die Schlafdauer hat in diesen Fällen nichts mit der Müdigkeit zu tun, sodass Du gemeinsam mit Deinem Arzt einer anderen organischen Ursache dafür auf den Grund gehen kannst, z. B.

  • Schilddrüse
  • schlechte Schlafqualität / Schlafhygiene
  • „normale“ Müdigkeit am Morgen, weil Du eher Schlaftyp Eule bist

Mittagsschlaf 

Mit dem Tagebuch kannst Du sehr gut kontrollieren, ob Du einen Mittagsschlaf gehalten hast und wie lange er war. Hier ist vielleicht ein Zusammenhang zwischen Schlafdauer und der Notwendigkeit eines Mittagsschlafes feststellbar. Auch auf die Einschlafzeit am Abend kann sich der Mittagsschlaf negativ auswirken, da er Schlafdruck abbaut, wenn er länger als 30 Min. andauert.

Grundsätzlich ist gegen einen Schlaf am Mittag nichts einzuwenden, solange er unter 30 Min. andauert.

 

Sonstiges 

Was ist normal?

Selbst wenn Dir einige Werte in Deinem Schlaftagebuch komisch vorkommen, frage Dich stets: Geht es mir gut damit?

Solltest Du also z. B. „nur“ 6,5 h schlafen, Dich aber damit sehr gut fühlen, musst Du nicht zwingend etwas an Deiner Schlafdauer ändern.