Tipps zum Einschlafen – aber nicht gleich zum Arzt oder in die Apotheke?

Dann stellen wir dir in diesem Artikel 13 wissenschaftlich belegte Tipps vor, die nichts kosten und sich sofort positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Unsere Tipps zum Einschlafen in der Übersicht

Tipp Nr. 1: Trinke den letzten Kaffee um 16 Uhr

Das im Kaffee enthaltene Koffein ist ein wunderbarer Wachmacher – für den Schlaf bei den meisten von uns jedoch nicht förderlich. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 4 Stunden. Das bedeutet, dass sich 4 Stunden nach der Tasse Kaffee noch immer die Hälfte des Koffeins in unserer Blutlaufbahn befindet.

Forscher empfehlen daher ein Zeitfenster von 6-8 Stunden zwischen dem letzten Koffeingenuß und dem Einschlafen.

Eine Tasse Kaffee

Die letzte Tasse Kaffee 6-8 Stunden vor dem Einschlafen.

So hältst du die Koffeinkonzentration in deinem Blut am Abend möglichst gering. Anderenfalls benötigst du wahrscheinlich mehr Zeit zum Einschlafen.

Die Auswirkungen von Koffein sind jedoch sehr individuell. Viele können mit einer Tasse Kaffee am späten Abend hervorragend einschlafen.

Also: Probiere es einfach mal aus, letzte Tasse Kaffee um 16 Uhr und schau, ob sich das positiv auf deinen Schlaf und vor allem deine Einschlafzeit auswirkt.

Tipp Nr. 2: Meides Blaues Licht am Abend

Blaues Licht ist eine bestimmte Lichtfarbe, die vor allem in Tageslicht und modernen LED-Leuchten von Smartphones und Laptops vorkommt. Dieses Licht hat zwei Effekte auf unseren Körper, einen positiven und einen negativen.

Positiv: Morgens und am Tag macht uns das Tageslicht wach, weil der Blaulichtanteil die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Negativ: Am Abend hält uns das Blaue Licht wach. Das Melatonin kann dann nicht ausreichend gebildet werden und wir werden später richtig müde bzw. benötigen mehr Zeit zum Einschlafen.

Glühbirne mit blauem Licht

Blaues Licht sollte am späten Abend gemieden werden.

Das haben Studien sowohl mit Smartphones als auch eBooks ergeben.

Also: Abends lieber mal ein gutes Buch in die Hand nehmen oder sogenannte Blaulichtfilter für das Smartphone oder den PC verwenden.

Für Android: Hier klicken

Für iPhone: Nightshift (vorinstalliert)

Für den Laptop: f.lux

Tipp Nr. 3: Verbringe mindestens 30 Minuten am Tag im Tageslicht

Ein wichtiger Faktor für guten und erholsamen Schlaf ist eine richtig getaktete innere Uhr. Damit unser Körper weiß, wie viel Uhr es ist und welche Prozesse er in Gang setzen muss, benötigt er Informationen. Ein wichtiger Taktgeber ist dabei das Tageslicht.

Durch ausreichend Tageslicht stellen wir nicht nur unsere innere Uhr richtig ein, sondern produzieren gleichzeitig das Glückshormon Serotonin. Das wird am Abend in Melatonin umgewandelt, hilft also beim Einschlafen.

Selbst jetzt im Winter ist das Tageslicht noch bis zu 7x heller als künstliches Bürolicht.

Also: Nicht nur in der Uni oder im Büro hocken und wenigstens die Mittagspause draußen verbringen.

Tipp Nr. 4: Nutze To-Do Listen am Abend

Das Grübeln beim Einschlafen kennen wir sicher alle. Was steht morgen alles an oder was beschäftigt uns noch von diesem Tag.

Es kann daher psychologisch sehr helfen, den Tag gedanklich abzuschließen. Das kannst du mit z. B. mit einer To-Do Liste für den nächsten Tag erledigen. So weißt du:

Für morgen ist alles vorbereitet.

Ein weiterer Grund für das Grübeln ist der sogenannte Zeigarnik-Effekt. Dieser besagt, dass wir uns stärker an unerledigte und unterbrochene Aufgaben erinnern als an abgeschlossene. Daher nehmen viele Menschen Ihre Probleme von der Arbeit oft auch gedanklich mit ins Wochenende oder am Abend ins Bett.

Also: Versuche den Tag gedanklich abzuschließen, z. B. indem du deine Gedanken aufschreibst oder dich in den letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr mit der Arbeit beschäftigst.

Tipp Nr. 5: Keinen (langen) Mittagsschlaf, maximal ein PowerNap

Schläfst du am Tag länger als 30 Minuten, kommst du wahrscheinlich schon in die Tiefschlafphase. Diese ist zwar besonders erholsam, sorgt aber dafür, dass du am Abend nicht mehr ausreichend müde bist um schnell einzuschlafen.

Schlafforscher sprechen dann vom sogenannten Schlaftrieb oder Schlafdruck, der am Abend durch den erholsamen Mittagsschlaf zu niedrig ist.

Also: Auch wenn du noch so müde bist, schlafe am Tag maximal 30 Minuten am Stück.

Kleiner Tipp: Mit Kaffee wird aus einem kurzen PowerNap ein Mittagsschlaf 2.0, der noch effektiver ist.

Tipp Nr. 6: Regelmäßige bzw. gleichmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Gleichbleibende Einschlaf- und Aufstehzeiten sorgen dafür, dass unsere innere Uhr stets zur selben Zeit gleiche Reize bekommt und sich damit auf den Schlaf einstellen kann.

Gleichzeitig verhinderst du so, dass du Sonntagabend lange wachliegst– weil du erst um 11 Uhr aufgestanden bist.

Besser schlafen, wenn der Wecker immer zur gleichen Zeit klingelt

Regelmäßige Schlafenszeiten sind so einfach, aber sehr effektiv

Bei gleichbleibenden Schlafenszeiten bist du montags topfit, wohingegen deine Kollegen mit einem kleinen Jetlag zu kämpfen haben.

Zudem sorgt ein unregelmäßiger Schlafrhythmus einer Studie zufolge zu einer schlechteren Schlafqualität.

Wenn das nicht genug Gründe sind, am Samstag bereits um halb 8 aufzustehen, weiß ich auch nicht.

Also: Lege für dich passende Zeiten fest und halte diese auch am Wochenende ein (+- 20 Minuten). So schaffst du mehr am Tag!

Tipp Nr. 7: Denk positiv – oder auch gar nicht

Positiv und optimistisch denken. Das wirkt sich auf deine Schlafqualität aus, so eine Studie über gesundheitliche Auswirkungen von positivem Denken.

Beim Einschlafen helfen kann auch: Gar nicht denken! Frag doch mal jemanden, der keine Schlafprobleme hat, was er dafür macht: Zu 90 % wird er oder sie dir sagen: Nichts.

Wenn du schon mit den Gedanken ins Bett gehst, heute wieder 30 Minuten wach zu liegen, tritt es meist auch ein.

Also: Einfach glücklich ins Bett hüpfen und nicht so viel denken. Unser Körper macht das schon.

Tipp Nr. 8: Lese ein Buch

Ein Buch am Abend entspannt, schließt den Abend gedanklich ab und hilft, blaues Licht zu reduzieren.

Nimm dazu ein Buch, das du gerne liest und nicht unbedingt schwere Kost von der Uni oder Arbeit – gerne auch ein Buch übers Schlafen.

Tipp Nr. 9: Mache das Fenster auf

Wie du vielleicht schon weißt: Unser Körper dreht die Temperatur in der Nacht um bis zu 1,5 ° C herunter. Das liegt vor allem daran, dass unsere Muskeln nicht mehr so beansprucht werden und so weniger Energie produziert werden muss.

Kältere Temperaturen sind daher förderlich für einen guten Schlaf und schnelles Einschlafen. Du kennst sicher das Gegenteil im Sommer, wenn wir vor lauter Hitze nur schwer einschlafen können.

Das bedeutet nun nicht, dass du frieren sollst. Allgemein wird eine Temperatur von 14 – 18 °C empfohlen – je nach Geschmack.

Bevor du gleich ein Thermometer in dein Zimmer hängst und aus dem Thema eine Wissenschaft für sich machst: Probiere doch erst einmal das Fenster über die Nacht zu kippen und schau, ob sich an deinem Schlaf etwas bessert.

Positiver Nebeneffekt: Es kommt auch frische Luft ins Schlafzimmer.

Tipp Nr. 10: Nutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex

Das große Stichwort bei diesem Tipp lautet: Konditionierung

Konditionierung ist der einfachste Lernprozess beim Menschen.

Wenn wir uns angewöhnen, im Bett fern zu schauen, zu essen oder Sonstiges zu tun, gewöhnt sich unser Körper daran und verbindet das Bett nicht mehr nur mit dem Schlafen.

In unserem Gehirn wird das Bett dann als Ort des Essens, Fernsehens und schlafen abgespeichert.

Wenn wir uns nun ins Bett legen, erwartet der Körper quasi, dass wir uns vor dem Schlaf noch mit etwas Anderem beschäftigen: Fernseher, essen oder Smartphone.

Um eine solche Konditionierung zu verhindern, solltest du das Bett nur zum Schlafen und Sex benutzen.

Tipp Nr. 11: Schlafe zur richtigen Zeit (22.00 Uhr bis 02.00 Uhr)

Bestimmte Prozesse in unserem Körper folgen immer einem gewissen Rhythmus gemäß unserer inneren Uhr. So auch beim Schlafen.

In der Zeit von etwa 22.00 Uhr bis 02.00 Uhr, je nach Jahreszeit und Zeitzone, widmet sich unser Körper wichtigen Aufgaben wie der Zellerneuerung und der Regeneration.

Diese Prozesse sind besonders effektiv, wenn wir in dieser Zeit auch tatsächlich schlafen.

Tipp Nr. 12: Verbrenne am Tag ausreichend Energie um am Abend müde zu sein.

Wie schon bei Tipp Nr. 5 erwähnt, benötigen wir am Abend ausreichend Schlafdruck, um gut und schnell einschlafen zu können.

Um das zu erreichen, sollten wir uns am Tag ausreichend bewegen. Das ist gerade bei Bürojobs nicht immer einfach. Helfen kann bereits die Treppe statt der Aufzug, mit dem Fahrrad ins Büro oder ein Sparziergang am Morgen oder Abend.

Auch regelmäßig Sport hilft, dass wir abends müde ins Bett fallen.

Tipp Nr. 13: Gehe abends unter die Dusche

Abends ein warmes Bad nehmen oder 10 Minuten unter der Dusche stehen, ist gut für den Schlaf.

Das hat vor allem zwei Gründe:

  1. Durch die Wärme weiten sich die Gefäße, die Muskeln entspannen sich und der Blutdruck sinkt – das hilft beim Einschlafen, vor allem nach einem stressigen Tag.
  2. Die Körpertemperatur erhöht sich durch das Duschen und kühlt sich danach schnell ab.  Dieser Temperaturabfall kommt dem natürlichen Temperaturabfall beim Schlafen nahe. Daher fällt uns das Schlafen nach einem Bad oder einer Dusche leicht.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen.Unser Ziel ist es, dass noch mehr Menschen zu Schlafonauten werden. Ein Schlafonaut weiß, wie wichtig Schlaf ist und welche positiven Auswirkungen er auf unsere Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit hat.
Tipps zum Einschlafen
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