Stress ist einer der Hauptgründe für Schlafprobleme. Du hast vielleicht auch schon einmal gesagt: „Ich hab gerade so viel Stress, kein Wunder, dass ich kaum zum Schlafen komme. Das legt sich wieder sobald der Stress vorbei ist.“ Bei den meisten Menschen ist das auch der Fall. Es kann jedoch auch passieren, dass die Probleme bestehen, obwohl die stressige Phase vorbei ist.

Wir schauen uns in diesem Artikel das Thema Stress und Schlafprobleme einmal genauer an.

Stressbedingte Schlafstörung

Eine stressbedingte Schlafstörung entsteht nicht sofort. Unser Körper hält über kurze Zeiträume viel aus. So sind Phasen mit viel Stress für unseren Körper kein Problem, sofern er die notwendigen Ruhepausen erhält. Ein Problem liegt also erst dann vor, wenn Stress zu einem Dauerzustand wird.

Wie zeigt sich eine stressbedingte Schlafstörung?

Symptome

Ein klassisches Symptom gibt es nicht. Stress kann sich auf unterschiedliche Weise auf den Schlaf auswirken. Möglich ist:

  • Abends fällt dir das Einschlafen schwer und du wälzst dich lange im Bett
  • In der Nacht wachst du immer wieder auf und hast Probleme, wieder einzuschlafen oder Angst nicht mehr einschlafen zu können
  • Du wachst morgens viel zu früh auf, bist in Gedanken schon bei der Arbeit und kannst nun nicht mehr einschlafen
  • Du fühlst dich morgens nicht erholt, weil du durch den Stress weniger Stunden schläfst als dein Körper braucht

Am einfachsten stellst du das immer so fest:

Hatte ich das Problem mit dem Schlaf auch schon vor der stressigen Phase? Wenn nein, ist Stress hier wohl der Schlafkiller.

Ursachen

Warum führt Stress zu Schlafstörungen? Stress ist zunächst ein Zeichen für Belastung und Anspannung. Neben Schlafstörungen sind auch Kopf- und Magenschmerzen oder Verspannungen die Folge von zu vielen Stresshormonen im Körper, da diese entspannende Prozesse behindern und nicht schnell genug abgebaut werden können.

Stress ist als Gegenteil von Schlaf zu sehen. Bei Stress läuft unser Körper auf Hochtouren. An Schlaf ist dann nicht zu denken.

Cortisol

Cortisol wird auch das Stresshormon genannt und spielt beim Thema Schlaf und Schlafprobleme eine Schlüsselrolle. Am Morgen sorgt die natürliche Cortisolproduktion dafür, dass wir langsam wach werden. Anders als das Stresshormon Adrenalin wird es jedoch nicht schnell vom Körper abgebaut, sondern bleibt noch etwas länger da. Und das sorgt dann dafür. dass wir am Abend Probleme haben, einzuschlafen. Der Körper ist noch nicht ruhig und entspannt genug..

Job und Familie

Lärmende Geräusche

Auch Lärm von Nachbarn oder Autos kann kann am Abend zu Stress führen

Neben familiären Problemen ist vor allem der Job die Hauptursache für (zu viel) Stress. So hat auch der deutschlandweite Stressreport unter Arbeitnehmern Schlafstörungen als eines der am meist steigenden Probleme aufgeführt. Umso wichtiger ist es, Tipps zur Stressbekämpfung auszuprobieren und dem Grund des Stresses aufzuspüren.

Lärm als Stress

Lärm sorgt vor allem dann für Stress und Schlafprobleme, wenn er abends bzw. nachts auftritt. Das kann vor allem der Autoverkehr neben dem Haus sein, aber auch das schreiende Baby der Nachbarn oder das eigene.

Tipps

Nein sagen

Nein zu sagen hilft, das Problem an der Wurzel zu packen. Ab und zu Aufgaben abzulehnen und mit dem Status Quo für eine Zeit einmal zufrieden sein, bis der Stress sich etwas gelegt hat.

Auf seinen Körper hören

Höre also auf deinen Körper und nimm den Stress mit seinen Schlafproblemen als Warnsignal an, dass es so nicht weiter geht. Nur ein ausgeschlafener Körper ist fit genug, auch stressige Aufgaben zu erledigen.

Pflanzliche Schlafmittel

Pflanzliche Schlafmittel helfen vor allem, am Abend entspannter zu sein. Dabei wird oft mithilfe von Arzneipflanzen wie Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel gearbeitet. Hier bietet sich eine Tasse Tee oder spezielle Kapseln an. Wenngleich das auch nicht sofort hilft und nur eine Bekämpfung des Symptoms Stress ist.

Abend entspannt gestalten

Gestalte deinen Abend entspannt, damit Probleme von der Arbeit nicht ins Bett gelangen. Helfen kann dabei auch das Smartphone, den Fernseher und PC ab 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Entspannungtechnik

Nutze eine Entspannungstechnik am Abend. Das kann Meditation, Yoga oder Autogenes Training sein.

Sport als Ausgleich

Nutze sportliche Betätigung als Ausgleich zum beruflichen Stress. Sport hilft, am Abend auf andere Gedanken zu kommen und die Arbeit für den Tag gedanklich abzuschließen.

Eine To-Do-Liste am Abend kann Grübeln vorm Einschlafen verhindern.

Das Notieren der Gedanken und Aufgaben für den nächsten Tag kann Grübeln beim Einschlafen verhindern.

To Do Liste

Nimm dir Stift + Papier und schreibe auf, was dich beschäftigt. Das können Erlebnisse vom heutigen Tag sein, weil du vielleicht gerade niemanden zum Reden hast. Aber auch die Aufgaben für den nächsten Tag. So kannst du beruhigt ins Bett gehen, da du alles Wichtige für morgen bereits notiert hast. Auch Studien haben dies bereits bestätigt. Wir machen uns quasi den Kopf frei, wenn wir unsere Gedanken aufschreiben. Unser Gehirn beschäftigt sich nämlich gerne mit unerledigten Aufgaben, Psychologen nennen das den Zeigarnik-Effekt.

Das Gedankenkarussell am Abend hat meist seinen Grund daher, dass wir beim Liegen im Bett das erste Mal am Tag Zeit für uns unsere Gedanken haben. Über den ganzen Tag über hat sich vieles im Gehirn angesammelt, wir „jagen“ jedoch von einem Reiz zum nächsten: Arbeit – Einkaufen – Sport – Fernsehen – … Zeit für uns bleibt selten, bis zum Bett. Deshalb sind die To-Do-Listen so effektiv. Weil wir uns dann Zeit für uns nehmen, es ruhig ist, ohne Reizüberflutung.

Weißes Rauschen

Beim weißen Rauschen werden monotone Geräusche in einer bestimmten Frequenz abgespielt. Das hilft nicht nur Babys beim Einschlafen. Du kannst das auch nutzen, damit dein Gehirn keine Möglichkeit hat, sich negativen Gedanken zu widmen. Mögliche Geräusche sind hier etwa Meeresrauschen, Vogelzwitschern oder Regenplätschern.

Ausreichend Pausen am Tag

Achte darauf, dass du deinem Körper auch am Tag ausreichend Pausen gibst. Das kann ein kleiner Spaziergang von 15 Minuten in der Mittagspause an der frischen Luft sein, aber auch ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten.

Studien

Titel: Zusammenhang zwischen berufsbedingtem Stress und Schlafstörung bei Lohnarbeitern in Korea

Teilnehmer: 35.902 Lohnarbeiter

Inhalt der Studie:

Ziel war es u.a. herauszufinden, welche Art von beruflichem Stress zu Schlafstörungen führt:

  • emotionaler Stress
  • Unzufriedenheit mit dem Job
  • Diskriminierung/Mobbing
  • Direkter Kundenkontakt
  • Hohe Arbeitsbelastung
  • zu geringe Entlohnung

Ermittelt wurde das ganze während einer Umfrage im Zuge einer Volksbefragung. Die Schlafstörungen sind daher subjektiv und nicht objektiv gemessen!!

Ergebnis:

  1. Besonders direkter Kundenkontakt, Diskriminierung/Mobbing am Arbeitsplatz, emotionaler Stress und eine zu geringe Entlohnung sorgen für Stress, der sich dann in Schlafproblemen äußert.
  2. Schichtarbeiter sowie Lohnarbeiter mit einer Arbeitszeit von > 45 h die Woche leiden mit höherer Wahrscheinlichkeit unter Schlafstörungen.
  3. Die Forscher sehen insgesamt einen starken Zusammenhang zwischen Stress am Arbeitsplatz und Schlafproblemen.

Du möchtest die Studie nachlesen? Hier klicken und die Studie nachlesen

Titel: Zusammenhang zwischen Arbeitsstress und der Schlafqualität bei amerikanischen Vollzeitangestellte

Teilnehmer: 1.715 amerikanische Vollzeitangestellte

Inhalt der Studie:

Ziel war es, herauszufinden, inwiefern beruflicher Stress zu Schlafproblemen führt. Die Teilnehmer mussten daher angeben, wie oft sie im vergangenen Monat:

  • Probleme beim Einschalfen
  • oder Durchschlafen hatten und
  • wie oft sie sich morgens nicht ausreichend erholt fühlten.

Um das in Verbindung zu beruflichem Stress zu setzen, gaben die Teilnehmer Auskunft über:

  • Überlastung am Arbeitsplatz
  • Rollenkonflikte innerhalb der Belegschaft
  • Monotone Arbeitsaufgaben und 
  • wie selbstständig sie ihre Arbeit gestalten können 

Ermittelt wurde das ganze während einer zufälligen Telefonumfrage. Die Schlafstörungen sind daher subjektiv und nicht objektiv gemessen!!

Ergebnis:

  1. Überlastung am Arbeitsplatz sorgt für eine höhere Wahrscheinlichkeit, Probleme mit dem Schlaf zu bekommen.
  2. Rollenkonflikte am Arbeitsplatz sorgen für eine höhere Wahrscheinlich an Einschlafproblemen oder das Gefühl am Morgen, nicht erholt zu sein.
  3. Eintönige Arbeit sorgt für mehr Probleme beim Ein- oder Durchschlafen.
  4. Die Selbstbestimmtheit am Arbeitsplatz hat wohl keinen signifikanten Einfluss auf Schlafstörungen.

Dich interessiert die Studie? Hier klicken und die Studie nachlesen

Fazit

Stress ist einer der Hauptgründe für Probleme mit dem Schlaf. Schuld daran ist meist beruflicher Stress und dadurch ein zu hoher Cortisonspiegel. Kurzfristig kann unser Körper das kompensieren. Langfristig ist unser Körper auf Ruhephasen angewiesen – nicht nur am Tag, sondern vor allem abends muss er entspannen.

Sind die Schlafprobleme immer noch da, obwohl du nicht mehr unter Stress leidest, kann die Schlafstörung chronisch geworden sein. Dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
Stress und Schlafprobleme
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