An Schlafmangel leiden möchte doch keiner, oder? Dennoch schlafen 24 % aller Erwachsenen einer aktuellen Studie der Techniker Krankenkasse zufolge nicht einmal 6 Stunden in der Nacht. Das ist ziemlich erschreckend. In diesem Artikel behandeln wir Symptome, Ursachen und Folgen von Schlafmangel.

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen.

Unser Ziel ist es, dass noch mehr Menschen zu Schlafonauten werden. Ein Schlafonaut weiß, wie wichtig Schlaf ist und welche positiven Auswirkungen er auf unsere Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit hat.

Symptome – Wann liegt Schlafmangel vor

Woher weiß ich eigentlich, dass ich zu wenig schlafe? Mögliche Symptome können sein

  • Du fühlst dich jeden Tag müde und erschöpft, würdest am liebsten gleich wieder ins Bett und musst den ganzen Tag über gähnen oder dich mit Kaffee über den Tag retten.
  • Du hast Probleme, dich zu konzentrieren und kannst dir irgendwie nichts mehr merken.
  • Deine sportlichen Leistungen lassen nach.
  • Deine (Gesichts-) Haut ist unreiner, obwohl du dich gut ernährst und schon lange kein Problem mehr mit Akne hast.
  • Du bist ständig krank.

Ursache

Na, die Ursache für Schlafmangel ist doch ganz einfach: Zu wenig Schlaf, oder nicht? Ganz so einfach ist es jedoch nicht immer. Denn wer zu wenig schläft, hat Schlafstörungen und auch diese haben eine Ursache. Das kann sein:

  • Probleme beim Einschlafen, z.B. aufgrund von Stress oder einer schlechten Schlafhygiene.
  • Körperliche Schmerzen, die uns wach liegen lassen.
  • Grübeln, über Probleme, Ängste und alles, was uns beschäftigt. Viele Menschen liegen deshalb nachts wach und schlafen oft erst nach Stunden ein.
  • Ein stressiger oder unstrukturierter Alltag, der mehr Schlaf scheinbar nicht möglich machen lässt.
  • Fehlendes Wissen, wie viel Schlaf der Körper braucht.
  • Leben gegen die innere Uhr. Unser gesellschaftliches Leben nimmt leider keine Rücksicht auf unterschiedliche Schlaftypen. Arbeitgeber und Schulen erwarten ein frühes Erscheinen, auch wenn du eher ein Spätaufsteher bist. Auch Schicht- und Nachtarbeit führt dazu, dass viele Menschen nicht den Schlaf bekommen, den sie eigentlich bräuchten.

Wenn du deinen Schlafbedarf ermitteln möchtest ➜ Wie viel Schlaf braucht man?

Folgen

Schlafmangel hat negative Folgen für unseren Körper. Manche spüren wir gleich am nächsten Tag, andere zeigen sich oft erst nach Monaten.

Körperliche Folgen

  • Krankheiten werden begünstigt. „Schlaf ist die beste Medizin„. Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr. Während wir schlafen, arbeitet unser Immunsystem daran, Zellen zu erneuern, Krankheitserreger zu bekämpfen und Wunden sowie Entzündungen zu heilen. Schlafen wir zu wenig, geben wir unserem Körper nicht die alle Voraussetzungen, gesund zu bleiben.
  • Wir sind (heiß-) hungriger. So hat eine Studie gezeigt, dass bereits bei einer Nacht mit 2,5 h weniger Schlaf, der Körper 22% mehr vom appetitanregenden Hormon Ghrelin produziert hat. Und das war nur das Ergebnis einer Nacht. Wie ist es wohl, wenn wir dauerhaft, jede Nacht zu wenig schlafen? Schlafen wir also zu wenig, sind wir hungriger und essen mehr.
  • Wir sehen älter aus. Ausreichend Schlaf ist vor allem für unsere Haut wichtig. Bei zu wenig Schlaf sieht unsere Haut dunkler und gereizter aus. Sie ist schlaffer und neigt eher zur Faltenbildung. Der Begriff des „Schönheitsschlafs“ hat vor allem darin seinen Ursprung.

Psychische Folgen

  • Wir sind schlechter drauf, Depressionen werden begünstigt. Viele Studien haben sich bereits mit dieser Frage beschäftigt. So kam eine Studie zu dem erschreckenden Ergebnis, dass sich Probanden mit wenig Schlaf eher negativ behaftete Wörter merken konnten als neutrale und positive.

Allgemeine Folgen

  • Probleme mit dem Lernen. Funktion des Schlafs ist es ja vor allem, dass wir lernen. „Da schlafe ich besser noch eine Nacht drüber„, dieser Satz hat seine Berechtigung. Schließlich verarbeitet unser Gehirn in der Nacht das am Tag Erlebte und die erhaltenen Informationen. So sind wir morgens schlauer und können bessere Entscheidungen treffen. Das gilt nicht nur für Entscheidungen. Wir behalten uns generell Dinge besser und können auch motorische Fähigkeiten besser lernen, wenn wir ausreichend schlafen.
  • Probleme mit der Konzentration, weniger Energie und Produktivität. Durch Schlafmangel holen wir aus unserem Körper nicht das Maximum heraus – unser Körper arbeitet unter unseren Möglichkeiten. Dabei haben wir durch den zu wenigen Schlaf insgesamt weniger Energie und können weniger leisten als bei ausreichendem Schlaf.
  • Übermüdung kann zu gefährlichen Sekundenschlaf führen. Durch Übermüdung entstehen jedes Jahr Tausende Unfälle. Nicht nur im Verkehr, sondern auch in Unternehmen führen diese kleinen, ungewollten Nickerchen zu großen Schäden.

Schlafmangel – Experiment

 

Du hast gerade gesehen, was mit meinem Gesicht passiert ist, als ich mich entschieden habe, 8 Tage lang nur 4 Stunden zu schlafen. Von 2 bis 6 Uhr. Das habe ich nicht gemacht, um mir selbst etwas zu beweisen oder weil ich verrückt bin, nein.

Zusammen mit meinem Kollegen Joe möchte ich Anderen Menschen das Thema Schlaf näherbringen und sie dafür sensibilisieren, ausreichend zu schlafen. Schlaf ist ein unglaublicher Hebel für unsere Gesundheit. Und das kostenlos.

Aber was ist sonst passiert, außer der Veränderung im Gesicht?

Hunger

Die Theorie sagte mir vorher, ich sei bei wenig Schlaf hungriger. Das liegt an unserem Hormon Ghrelin und Leptin.

Ghrelin ist das Appetithormon und Leptin ist das appetitzügelnde Hormon.

Bereits nach einer Nacht mit 2 Stunden Schlaf steigt in unserem Körper der Ghrelinspiegel um 22 Prozent. So die Theorie und die Studienlage. Aber ich kann ja viel dazu erzählen. Ist es tatsächlich so?

Ja, definitiv. Bereits nach der ersten kurzen Nacht verspürte ich morgens einen solchen Hunger wie lange nicht mehr. Dieses Verlangen nach Essen am Morgen war eine Folge von zu wenig Schlaf und zog sich auch über die weiteren Tage. Ich hatte einen größeren Kohldampf als sonst und das, obwohl ich mich körperlich nicht mehr verausgabt habe als sonst. Eher im Gegenteil.

Neben mehr Hunger hatte ich vor allem eins: Heißhunger. Heißhunger auf Süßes. Normalerweise esse ich sehr wenig Süßes und hab auch gar nichts im Haus. Wenn mir Kollegen im Büro etwas anbieten, sage ich dennoch nicht nein. Unter Schlafmangel war es anders. Ich kaufte mir Süßes und aß es dann, wenn ich die Nacht zum Tag machte.

Energielevel

Hatte ich weniger Energie als sonst, konnte ich mich schlechter konzentrieren? Ja, und nein. Es ist ja so, dass es zwei Komponenten gibt, die für unsere Müdigkeit bzw. Wachheit verantwortlich sind.

1. Unsere innere Uhr.

Unser Körper läuft immer einem bestimmten Rhythmus ab, dem es komplett egal ist, ob du schläfst oder nicht. So setzt er morgens bestimmte Prozesse in Gang, sodass wir wach werden. Das Stresshormon Cortisol steigt, etc.

Abends senkt er dann z. B. seine Körpertemperatur, damit du schlafen gehst. Diese Hochs und Tiefs laufen jeden Tag ab. Ganz egal, wie viel oder wenig du geschlafen hast. So bist du auch trotz Schlafmangel am Tag mehr oder weniger leistungsfähig.

2. Die zweite Komponente ist der Schlafdruck.

Über den Tag hinweg baust du Schlafdruck auf. Das liegt daran, dass sich eine Art Abfall deiner Energiezellen in deinem Gehirn gemütlich macht und signalisiert: Hey, mach mal langsamer – es ist Zeit zu schlafen. Dieser Abfall heißt Adenosin. Je länger du wach bist, desto mehr Adenosin ist in deinem Gehirn. Am Abend ist dann so viel Adenosin entstanden, dass du müde bist.

Mit Koffein lässt sich dieser Prozess des Körpers beeinflussen. Koffein ist in der Lage, in deinem Gehirn dieselben Stellen wie das Adenosin zu besetzen. Anders als das Adenosin sagt Koffein aber nicht „Hey, Gehirn mach mal langsamer“, sondern sagt einfach gar nichts. So bekommt das Gehirn gar nicht mit, dass du einen sehr großen Schlafdruck aufgebaut hast.

Während wir schlafen, baut sich das Adenosin und der Schlafdruck wieder ab. Dafür ist jedoch ausreichend Schlaf nötig. Das ist bei 4 Stunden Schlaf nicht der Fall. Ich wachte also regelmäßig mit einer ordentlichen Portion Schlafdruck auf. Andererseits sorgte jedoch der Rhythmus der inneren Uhr dafür, dass ich mich nicht sooo müde fühlte. Den Schlafdruck konnte ich sehr gut mit der üblichen Dosis Koffein durch Kaffee kompensieren.

So hatte ich den Tag über keine Probleme mit meiner mentalen Leistungsfähigkeit. Ab und zu, wenn das Koffein etwas nachließ, fühlte ich mich etwas matsche in der Birne. Aber grundsätzlich hatte ich wirklich keine Probleme und konnte meiner Arbeit nachgehen. Ich kann Menschen dahingehend also total verstehen, wenn sie meinen, mit wenig Schlaf auszukommen. Ja, am Tag lässt sich ein Schlafdefizit gut verstecken.

Was aber ist am Abend?

Am Abend habe ich die Kombination aus inneren Uhr und starkem Schlafdruck besonders gespürt. Klar, ich hätte auch hier wieder zu Koffein greifen können – und das machen wahrscheinlich auch die meisten. Aber ganz ehrlich? Ich hatte schon am Tag genug Koffein intus und wollte es nicht übertreiben.

Der Körper meldete sich also am Abend und signalisierte mir eindeutig: Ich möchte Schlafen. Besonders nach der ersten kurzen Nacht war es sehr stark zu spüren. Zu meiner eigentlichen Schlafenszeit um 23.00 Uhr war ich extrem müde und es war schwer, wach zu bleiben. Wahrscheinlich dachte mein Körper: Hey, die 4 Stunden Schlaf gestern Nacht waren doch sicher eine Ausnahme. Heute ist wieder um 23.00 Uhr Schlafenszeit. Da hatte er sich jedoch geirrt und musste noch 3 Stunden durchhalten.

Mit wachmachendem Blaulicht aus meinem Smartphone und Laptop, Musik, etwas Sport und einer schönen Dusche war das auch in den kommenden Tagen kein Problem mehr. Der Körper gewöhnt sich erstaunlich schnell daran, später schlafen zu gehen. Äußerlich zumindest.

Stress

Denn Schlafmangel ist für unseren Körper Stress. Er bekommt nicht die eigentlich benötigte Zeit, die in der Nacht vorgesehen Prozesse wie Regeneration, Zellerneuerung und Lernen.

Unser Cortisolspiegel ist höher als üblich, auch der viele Kaffee am Tag ist nicht gut.

Äußerlich reagiert unser Körper damit, dass unsere Haut schlechter aussieht. Das hast du im Video gesehen.

Innerlich laufen andere, weitaus schlimmere Prozesse ab. Der Körper ist geschwächt und angreifbarer für Krankheitserreger. Wer weniger schläft, ist öfter krank. Das habe ich dann gemerkt, als ich das Experiment abbrechen musste. Mir war übel, ich hatte Schnupfen und Kopfschmerzen. Mir ging es einfach nur scheiße.

Daneben schadet kann Schlafmangel dem Herzen schaden, zu steigendem Blutdruck führen und Diabetes begünstigen. All das passiert nicht sofort und wird meist erst dann wahrgenommen, wenn es schon zu spät ist und die Probleme immer größer werden.

Was soll das ganze nun?

Nun, es soll dich zwingen zu reflektieren:

  • Schläfst du genug?
  • Wie oft kürzt du deinen Schlaf ab, weil die Serie auf Netflix oder etwas Anderes gerade wichtiger ist?
  • Welchen Platz nimmt Schlaf auf deiner Prioritätenliste ein?
  • Weißt du, was guter Schlaf ist und wie wichtig er ist?

Ich möchte dich eindringlich bitten, ausreichend zu schlafen. Wir von Schlafonaut unterstützen dich dabei. Du findest über 60 Videos von uns auf YouTube oder kannst als kompakte Hilfe zum Nachschlagen unser neues Buch für Schüler, Studenten und alle anderen, die durch ausreichend Schlaf mehr Energie und mehr Erfolg in Ihrem Leben haben möchten.

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Fazit

Schlafmangel schwächt unser Immunsystem, führt zu unreiner Haut, Konzentrationsproblemen und mehr. Das will doch keiner. Viele Ursachen für Schlafmangel können wir zum Glück beeinflussen. Also tue deinem Körper etwas Gutes und schlafe gut – Schlaf ist keine verschwendete Zeit!

Du möchtest noch mehr zum Thema Schlaf wissen ➜ Auf unserem YouTube Kanal lernst du alles, um endlich wieder besser und ausreichend zu schlafen.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen.Unser Ziel ist es, dass noch mehr Menschen zu Schlafonauten werden. Ein Schlafonaut weiß, wie wichtig Schlaf ist und welche positiven Auswirkungen er auf unsere Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit hat.

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