Eine Schlafrestriktion ist eine Möglichkeit, schwere Schlafstörungen, insbesondere Einschlafprobleme zu behandeln. Wie die Schlafrestriktion genau funktioniert und was Du dabei beachten musst, das erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist eine Schlafrestriktion?

Eine Schlafrestriktion ist eine Behandlungsmöglichkeit bei Schlafstörungen und kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie.

Durch eine bewusste Verkürzung der im Bett verbrachten Zeit soll nach und nach ein großer Schlafdruck aufgebaut werden. Dieser ermöglicht dann das schnelle und effektive Einschlafen.

Wie das genau funktioniert, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an.

Anleitung

Errechne Deine aktuelle Schlafdauer

Anhand Deiner aktuellen Schlafdauer legst Du die Zeit fest, die Du im Rahmen Deiner Schlafrestriktion im Bett verbringen darfst. Deine aktuelle Schlafdauer dokumentierst Du am besten 1 bis 2 Wochen mit einem Tagebuch. Wenn Du Dich nicht (nur) auf Dein Gefühl verlassen möchtest, tracke Deine Schlafenszeit z. B. mit einer App – das können die ziemlich genau.

Beispiel:

Du schläfst aktuell nur 5 Stunden. Das ist nun genau die Zeit, die Du ab sofort im Bett verbringen darfst. Klingt hart, wird aber dafür sorgen, dass Du viel Schlafdruck aufbaust.

Lege eine feste Zubettgeh- und Aufstehzeit fest

Gleichbleibende Schlafenszeiten sind extrem wichtig für einen guten Schlaf, das weißt Du bestimmt schon. Auch im Rahmen einer Schlafrestriktion greifen wir darauf zurück.

Lege nun also feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten fest. Um beim oben genannten Beispiel mit den 5 Stunden zu bleiben, bedeutet das für Dich: Wenn Du normalerweise immer um 6.30 Uhr aufstehst, gehst Du nun immer erst um 1.30 Uhr ins Bett.

Ganz gleich, wie viel Du tatsächlich im Rahmen der Schlafrestriktion geschlafen hast: Die Aufstehzeit muss immer gleich bleiben. Also auch, wenn Du zur festen Zubettgehzeit ins Bett gegangen bist, aber 2 Stunden wach geblieben bist, musst Du dennoch früh raus. So funktioniert die Schlafrestriktion, weil damit der Schlafdruck erhäht wird und Du den kommenden Abend schneller einschlafen wirst.

Wichtig:

So hart es auch ist: Power Naps oder ein Mittagsschlaf sind nicht erlaubt. Damit würdest Du wieder Schlafdruck abbauen und damit den Erfolg der Therapie verhindern.

Schlafeffizienz errechnen

Ziel dieser Methode ist es, dass wir Deine Einschlafzeit immer weiter verringern. Dies gelingt uns durch die Erhöhung des Schlafdrucks. Du solltest die Schlafrestriktion solange durchführen, bis Deine Schlafeffizienz bei 85 % ist. Das bedeutet:

85 % der im Bett verbrachten Zeit verbringst Du mit Schlafen. Das ist ein sehr guter Wert, der zeigt, dass Du schnell einschläfst.

So errechnest Du die Schlafeffizienz:

Geschlafene Zeit pro Nacht x 100
Bettliegezeit pro Nacht

= % Schlafeffizienz

Hast Du eine 85 %-ige Schlafeffizienz erreicht, solltest Du wieder damit beginnen, die im Bett verbrachte Zeit und damit auch die Schlafdauer zu erhöhen, um auf eine Schlafenszeit zu kommen, bei der Du Dich wieder komplett erholt fühlst. Das sollte zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf sein.

Die schrittweise Erhöhung sollte zwischen 15 und 30 Minuten betragen.

Nebenwirkung

Ganz wichtig:

Durch die Schlafrestriktion wird sich am Anfang Deine tatsächlich geschlafene Zeit weiter reduzieren und sehr wahrscheinlich unter der empfohlenen Schlafdauer von mind. 7 Stunden liegen.

Das ist zwar Sinn der Sache, um Schlafdruck aufzubauen und langfristig wieder gut zu schlafen, kurzfristig wirst Du aber mit Folgen von Schlafmangel zu kämpfen haben:

  • Konzentrationsprobleme
  • stärkere Müdigkeit am Tag
  • Gereiztheit

Wenn möglich, solltest Du in diesem Zeitraum etwa auf lange Autofahrten alleine verzichten.

Begleitende Maßnahmen

Die Schlafrestriktion ist in den seltensten Fällen die einzige Maßnahme zur Behandlung der Schlafstörung. Sinnvoll ist stets gleichzeitig die Einführung einer guten Schlafhygiene. Dazu gehören unter anderem:

  • Dauerhaft regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende!)
  • Sorgsamer Umgang mit Koffein
  • Ausreichend Bewegung am Tag
  • Viel Tageslicht
  • Wenig Blaues Licht am Abend
  • Kein Mittagsschlaf von mehr als 20 Minuten

Fazit

Eine Schlafrestriktion ist eine Behandlungsmöglichkeit, die viel Disziplin erfordert und in den ersten Tagen sehr belastend sein kann, da die Schlafdauer stark verkürzt wird.

Bleibst Du jedoch am Ball, sind die Erfolgsaussichten sehr gut! Es ist sinnvoll, diese Methode gemeinsam mit einem Arzt durchzuführen.

Hast du schon Erfahrungen mit einer Schlafrestriktion gemacht? Dann lass uns doch gerne einen Kommentar unter diesem Artikel da.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
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