Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer. So jedenfalls ein oft gehörter Spruch. In der Tat ist es besser, 7 Stunden gut zu schlafen als 9 Stunden schlecht. Doch was bedeutet Schlafqualität eigentlich, kann ich das messen und wie verbessere ich sie? Das erfährst Du in diesem Blogartikel. 

Was bedeutet Schlafqualität?

Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Daher werde ich im weiteren Verlauf des Artikels noch zwischen subjektiver und objektiver Schlafqualität unterscheiden.

Alle Versuche, die Schlafqualität zu definieren, haben jedoch gemeinsam, dass sie als Ziel haben, der Schlaf soll nicht nur ausreichend lange sein, sondern vor allem erholsam, störungsfrei und die Funktionen des Schlafes sollen ihre Arbeit erledigt haben können.

Subjektiv

Wenn Du im Internet nach Schlafqualität googlest oder jemanden in Deinem Umfeld nach seiner Schlafqualität fragst, bekommst Du vor allem eine subjektive Antwort. So sehen wir das auch von Schlafonaut. Die Schlafqualität sagt vor allem aus, ob unser Schlaf gut und erholsam war oder eher nicht.

Und diese Bewertung ist etwas Subjektives und insbesondere durch unser Gefühl am Morgen gekennzeichnet. Fühlen wir uns nach dem Aufstehen noch wie gerädert und vom Auto überfahren, würden lieber noch 3x die Snooze-Taste verwenden, würde jeder auf die Frage „Wie war Dein Schlaf, wie hast Du geschlafen?“ –Puhhh, bescheiden….“ antworten.

Dabei ist es egal, wie lange der Schlaf war. Unsere Meinung, über den Schlaf der Nacht wird vor allem durch unser Gefühl am Morgen geprägt und nicht, wie lange wir geschlafen haben. Doch auch dabei gibt es Unterschiede.

Wir erleben bei unserer Arbeit 2 Arten von subjektiver Bewertung der Schlafqualität

  1. Unser Dein Gefühl am Morgen
  2. Ob Du gut und schnell eingeschlafen

Die erste Art haben wir eben schon erläutert. Aber es gibt eben auch viele Menschen, die ihre Schlafqualität als sehr gut bewerten, wenn sie schnell eingeschlafen sind. Das ist den meisten Menschen am wichtigsten:

Nicht lange wach liegen, schnell einschlafen können und damit auch lange schlafen können. Sie bewerten ihren Schlaf und ihre Schlafqualität dann als gut, wenn genau das der Fall ist. Auch das ist vollkommen in Ordnung.

Daneben gibt es aber auch die Möglichkeit, die Schlafqualität eher analytisch zu sehen und sie objektiv messbar zu machen. Oder es zumindest zu versuchen.

Objektiv

Die sogenannte objektive Schlafqualität hat das Ziel oder eher die Intention, den Schlaf messbar und bewertbar zu machen und anhand bestimmter Werte objektiv entscheiden zu können: War mein Schlaf gut oder eher weniger gut? Hat mein Körper die nötige Regeneration bekommen?

Mit welchen Werten wird dies versucht:

  • Einschlafzeit
  • Aufwachphasen in der Nacht
  • Tiefschlafanteil
  • Leichtschlafanteil
  • REM-Schlafanteil
  • Der Ablauf Deiner Schlafzyklen
  • Melatoninspiegel
  • Herzratenvariabilität (HRV)
  • Bewegung in der Nacht
  • Blutdruck
  • Geräusche – Schnarchst Du vielleicht, hast Du Atemaussetzer?

Du siehst:

Es gibt eine Vielzahl an Variablen, um Deinen Schlaf messbar zu machen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten.

a) Wie messe ich es?

Für jeden Wert gibt es unterschiedliche Messinstrumente. Apps, Armbänder, Kopfbänder, Matten für unter die Matratze, Ring um den Finger, Verkabelung wie bei einem EEG im Schlaflabor oder Speichelproben (Melatonin).

b) Wie genau ist die Messung?

Du möchtest natürlich auch, das die Werte stimmen. Doch wie genau sind die Messungen, die wir Privatpersonen durchführen können? Das kommt wieder drauf an. Je näher das Messinstrument zu Deinem Körper, desto genauer. Beispiele:

Eine App kann meist nur Deine Bewegungen registrieren und Deinen Atem. Anhand dieser Werte führt es eine Schätzung durch, ob Du gerade schläfst, in welcher Schlafphase Du Dich gerade befindest.

Ein Armband kann da schon mehr. Es kann neben Deinen Bewegungen auch Deinen Herzschlag registrieren, vielleicht auch Deine Herzratenvariabilität. Die Schätzungen des Armbands sind damit schon genau als die der Smartphone-App.

Du siehst: Ich betone das Wort Schätzung ganz bewusstDie Einschlafzeit und ob Du in der Nacht mal wach warst, das lässt sich heute sehr gut und genau messen. Doch vor allem bei den Schlafphasen verschätzen sich viele Messinstrumente noch. Dessen sollte man sich immer bewusst sein.

Natürlich sei auch gesagt: Selbst wenn Dein Messinstrument falsch oder ungenau misst, tut es das ja immer. Du siehst also auf jeden Fall, ob eine Änderung einer Verhaltensweise auch zu einer Veränderung (positiv oder negativ) beim Schlaf geführt hat. Nur der genau Wert, der ist mit Vorsicht zu genießen.

c) Wie und wo finde ich Referenzwerte?

Dein Messinstrument (App, Armband) gibt Dir nun gewisse Werte aus. Aber wie bewertest Du diese? Was kannst Du damit anfangen, wenn Du nicht weißt, was „normal“ ist? Was ist denn normal? Der Schlaf ist etwas so Individuelles und Komplexes und das für Dich Optimale hängt unter anderem von Alter, Tagesverlauf und Gesundheitszustand ab. Ein für Dich optimaler Tiefschlafanteil kann für jemand anderen (Sportler etwa) zu wenig bedeuten. Ein geringer Tiefschlafanteil kann bei Dir (im hohen Alter) vollkommen normal sein, bei jungen Menschen aber ein Grund zur Sorge und sollte genauer untersucht werden…

Ich denke, Du verstehst, was ich meine und worauf ich hinaus möchte.

Einflussfaktoren

Wir arbeiten vor allem mit der subjektiven Schlafqualität und nutzen eine scheinbar objektive Messung nur begleitend und unterstützend.

Was gibt es unserer Meinung nach für Einflussfaktoren auf Deine Schlafqualität? Im Grunde ganz einfach. Alles, was sich positiv oder negativ sowohl auf messbare Variablen Deines Schlafes einwirken kann, als auch auf Dein Gefühl am Morgen. Das sind:

  • Rhythmus

Hast Du einen regelmäßigen Schlafrhythmus oder bringst Du Deine Innere Uhr am Wochenende immer aus dem Rhythmus?

  • Schlafzimmer

Wie ist Dein Schlafzimmer hinsichtlich Luft, Licht, Temperatur und Lärm ausgerichtet? Hast Du Dir darüber schon Gedanken gemacht? Vielleicht ist es das, was Dich beim Einschlafen stört oder wachhält.

  • Ernährung

Dein Körper kann die im Schlaf wichtigen Prozesse nur vernünftig erledigen, wenn er die notwendigen Bausteine hat. Diese bekommt er durch eine ausgewogene Ernährung. Auch Dein Essverhalten am Abend kann sich negativ auf das Einschlafen und Durchschlafen auswirken.

  • Bewegung

Durch ausreichend Bewegung am Tag sorgst Du dafür, dass Dein Körper genügend Schlafdruck aufbaut. Das lässt Dich am Abend besser und schneller einschlafen.

  • Matratze und Kissen

Hast Du ein auf Dich abgestimmtes Schlafsystem (Matratze, Kissen, Lattenrost) oder ein x-beliebiges aus dem nächsten Geschäft?

  • Aufwachen

Häufiges Aufwachen in der Nacht stört unseren Schlaf erheblich. Nicht nur dass Schlafzyklen und Schlafphasen unterbrochen werden, es ist auch ziemlich nervig. Aber auch das Aufwachen am Morgen kann Deine Schlafqualität beeinflussen. Wenn Du einen konventionellen Wecker benutzt, der Dich aus dem Schlaf rausreißt, wirst Du Deinen Schlaf Sekunden später wohl kaum als erholsam bewerten. Das Ziel sollte es sein, dass Du ohne Wecker wach wirst.

  • Gedanken

Grübelst Du gerne? Hält es Dich wach? Wir nehmen unsere Gedanken auch immer mit in den Schlaf. Du solltest Dich mit Techniken und Methoden beschäftigen, die ein Gedankenkarussell vermeiden.

Schlafqualität erhöhen

Kannst Du Deine Schlafqualität erhöhen? Klar, und das ist auch gar nicht so schwer. Setze Dich mit den oben genannten Einflussfaktoren auseinander und schaue, ob und welche Du bereits umsetzt und wo es vielleicht noch Optimierungspotential gibt.

Achte insbesondere auf eine gute Schlafhygiene.

Studien

Das Thema Schlafqualität kommt in Studien sehr häufig vor. In der Regel wird darunter das subjektive Empfinden der Versuchspersonen verstanden, wie gut sie ihren Schlaf fanden und ob sie sich erholt fühlen. 

Bei einigen Studien ist das Verbessern der Schlafqualität auch das einzig verwertbare Ergebnis. Das liegt meist daran, dass viele Auswirkungen eines bestimmten Wirkstoffes, eines Nahrungsergänzungsmittels, einer Pflanze oder auch einer veränderten Verhaltensweise nicht direkt messbar sind.

Das ist auch nicht weiter schlimm. Schlaf ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedenster Körperfunktionen. Einen objektiven Wert, der uns ausgibt, ob wir gut oder schlecht geschlafen haben, gibt es (noch) nicht. Unser eigenes Gefühl und Empfinden ist der aussagekräftigste „Wert“, ob unser Schlaf gut ist oder nicht.

Fazit

Schlafqualität ist ein wichtiges Thema, das viele vernachlässigen und denken, mit ausreichend Schlaf ist schon alles getan. Nein, der Schlaf soll ja auch gut und erholsam für Deinen Körper sein. Ob man die Schlafqualität objektiv messen muss, das sei einmal dahingestellt. In jedem Falle solltest Du Dich mit den erwähnten Einflussfaktoren für Deine Schlafqualität unbedingt auseinandersetzen und Deinen Schlaf damit verbessern.

Wie sieht es mit Deiner Schlafqualität aus? Schreibe uns gerne einen Kommentar unter diesen Artikel.

Empfehlung:

Noch mehr Hilfestellungen und Tipps zur Schlafqualität bekommst Du in unserer Podcast Folge „Müde trotz 8 Stunden Schlaf“

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Tipp:

Noch mehr Tipps und Wissen über den Schlaf gibt es in unserem Buch (hier klicken!)

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.
Schlafqualität
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