Licht ist eines der stärksten Taktgeber unserer inneren Uhr. Mithilfe einer Lichttherapie durch einen intelligenten Einsatz von blauem Licht kann der Schlaf und die Leistungsfähigkeit erheblich verbessert werden. Interessant und erfolgsversprechend ist dies vor allem bei älteren Menschen, die wenig Tageslicht schnuppern können, Schichtarbeitern in der Nachtschicht, Vielreisende mit Jetlag und Morgenmuffel / Schlaftypen ‚Eule‘.

Definition

Bei einer Lichttherapie wird mithilfe von Licht die innere Uhr und der Schlaf-Rhythmus richtig getaktet. Damit können Schlafprobleme vorgebeugt und/oder behandelt werden. Da Licht einer der stärksten Taktgeber unserer inneren Uhr ist, kann hier mit dem Einsatz von intensivem blauen Licht zu den richtigen Zeiten die innere Uhr gesteuert und der Schlaf verbessert werden.

Licht signalisiert uns Wachheit, der Körper stellt die Melatoninproduktion ein und sorgt zudem für eine gute Laune, Tageslichtlampen werden daher auch bei (Winter-) Depressionen erfolgreich eingesetzt.

Dabei kann mit Tageslichtlampen (ab 10.000 Lux), aber auch mit speziellen Brillen, die blaues Licht abgeben, gearbeitet werden. Da Tageslichtlampen aber nicht das natürliche Lichtspektrum abbilden, sollte stets ein Aufenthalt in natürlichem Tageslicht bevorzugt werden.

Wichtig: Der Einsatz des Lichtes sollte morgens erfolgen, um einen starken Effekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus zu erzeugen.

Anwendungsgebiete

Ältere Menschen

Mit dem Alter sind wir nicht mehr so mobil, viele Menschen wohnen in Heimen. Die Folge: Weniger Tageslicht. Tageslicht ist dank seines hohen Blaulichtanteils jedoch der wichtigste Taktgeber für unsere innere Uhr. So weiß unser Körper: Es ist Tag und stellt sich dafür ein. Zudem wird damit die Basis für eine hohe Melatoninproduktion am Abend gelegt -> Tageslicht ist wichtig für die Serotoninproduktion, die Vorstufe von Melatonin.

Schichtarbeiter

Schichtarbeiter haben vor allem bei Nachtschichten einen komplett verschobenen Rhythmus. Sie geben ihrem Körper durch Licht und Aktivität das Signal, es sei Tag, der Körper hatte sich jedoch auf Nacht eingestellt. Entsprechend ist zwischen 2.00 Uhr und 3.00 Uhr (eigentlich die Zeit der intensivsten Tiefschlafphasen) die Unfallgefahr auch am größten. Ebenso Konzentrationsprobleme und eine geringere Leistungsfähigkeit. Hier können Schichtarbeiter zu dieser Zeit mit einer Blaulichtdusche dem Organismus das Signal geben, dass es nicht Nacht ist. Damit steigt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit der Schichtarbeiter [3]. Auch der anschließende Schlaf am Tag kann sich qualitativ erheblich verbessern [3].

Nach der Nachtschicht sollten Arbeiter genau das Gegenteil praktizieren: Sich mithilfe einer Blaulichtfilterbrille vor blauem Licht schützen, um dem Organismus das Signal zu geben, dass es nicht Tag, sondern Nacht ist.

Vielreisende

Vielreisende haben zwangsläufig mit Jetlag zu kämpfen. Mit dem richtigen Einsatz einer Lichttherapiebrille kann bereits im Vorfeld der Reise der Organismus an die Zeit am Zielort gewöhnt werden. So ist der Körper bei Ankunft direkt optimal einsatzbereit und der Jetlag findet kaum statt. Das ist vor allem für Profisportler wichtig.

Vielreisende Geschäftsleute können durch den Einsatz von Tageslichtlampen und/oder Blaulichtfilterbrille je nach Reise (gen Westen / Osten) den Jetlag erheblich minimieren.

Morgenmuffel (im Winter)

Im Winter und Morgenmuffel allgemein können mithilfe von Tageslichtlampen und blauem Licht allgemein am Morgen ihrem Körper schneller signalisieren, dass Tag ist. Vor allem im Winter, wenn es allgemein dunkler ist, aber auch für jeden, der Frühschicht hat, ist dies sehr relevant. Auch Schlaftypen Eule, die beruflich bedingt früh raus müssen, profitieren hier durch und können ihre innere Uhr besser takten und so schneller am Morgen leistungsfähig sein.

Der tägliche Einsatz kann zudem dabei helfen, am Abend besser einzuschlafen, da die innere Uhr etwas vorverlegt wurde durch den Einsatz der Tageslichtlampen am Morgen.

Allgemeine Empfehlungen für den Umgang mit Licht für einen guten Schlaf

  • In den ersten Stunden nach dem Aufwach viel Tageslicht / blaues Licht
  • Abends gedimmmtes Licht, wenig blaues Licht, eher rotes, organgenes Licht
    • Kerzen, Salzkristall-Lampe
  • Müde am Tag? Setze Dich Licht aus! Auch an bewölkten Tagen ist es draußen heller als in einem Büro.
  • Vor allem im Winter Tageslicht schnuppern, hier bewusst mit den Augen ins Licht schauen!
  • Ggf. (täglich) morgens Tageslichtlampen nutzen

Tipp:

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.

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