Jetlag ist eine durch das schnelle Überqueren von Zeitzonen verursachte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die körpereigene Innere Uhr kann sich nicht so schnell mit der äußeren Uhr synchronisieren. Vor allem Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und Konzentrationsprobleme sind die Folge – bei Flügen in den Osten schlimmer als gen Westen. Zur Vorbeugung und Reduzierung der Symptome haben sich das Umstellen der Schlafenszeiten bereits einige Tage vorher, die Einnahme von geringen Mengen Melatonin, Fasten sowie viel Licht am Ankunftsort bewährt.

Definition

Als Jetlag (aus dem Englischen von Jet ‚Düsenflugzeug‘ und lag‚ Zeitdifferenz‘) ist eine nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftretende Entgleisung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu verstehen.

Die innere Uhr ist nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron, d.h. sie passt sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit an, mit der Folge, das Licht und Dunkelheit zu ungewohnten Zeiten auftreten und die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur aus dem Takt kommen.

Bei einer schnellen Reise über mehrere Zeitzonen ist die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron und das hat Folgen:

Folgen von Jetlag

  • Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf
  • Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt
  • Es prägen sich unterschiedliche körperliche und psychische Beschwerden aus, wie Schwankungen der Herzfrequenz oder Konzentrationsschwäche
  • Schlafstörungen in Form von Ein- und Durchschlafstörungen treten auf
  • Tagesmüdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bei körperlichen, manuellen und kognitiven Anforderungen sind an der Tagesordnung
  • Der Magen-Darm-Trakt ist betroffen. Es tritt dann auch zu ungewohnten Zeiten ein Harn- und Stuhldrang auf, oder es stellt sich ein Hungergefühl zu unpassenden Zeiten ein.

Beispiel

Du fliegst von Deutschland nach New York, der Zeitunterschied beträgt sechs Stunden, der Flug dauert etwa neun Stunden. Wenn Du zur Mittagszeit fliegst, ist es in New York aber noch früh am Morgen. Deine innere Uhr erwartet aber bei der Ankunft, dass Abend ist und Du alsbald schlafen gehen wirst. Stattdessen ist es noch hell. Das verwirrt den Körper, er bekommt andere Signale als erwartet und kommt daher aus dem Rhythmus.

Da das System rund um unsere inneren Uhren ein sehr sensibles ist, führt dies zu den bereits erwähnten gesundheitlichen Problemen. Das kennst Du sicher, wenn Du schon einmal mit einem krassen Zeitunterschied zu tun hattest.

Faustregel

Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt Dein Körper einen Tag zur Umstellung. Auch die oben genannten Folgen und Symptome sind umso intensiver, je größer die Zeitverschiebung.

Reisen in den Osten oder Westen – Gibt es da Unterschiede?

Ja, die gibt es.

Bei Flügen in Richtung Osten spüren wir Jetlag-Symptome in der Regel stärker als bei Flügen in Richtung Westen. Das liegt daran, dass es uns leichter fällt, länger wach zu bleiben als morgens früher aufzustehen. Um auf das Beispiel mit dem Flug nach New York zurückzukommen: Hier werden die Jetlag-Symptome eher moderat ausfallen, weil Du einfach ein paar Stunden länger wach bleibst.

Gut zum Merken:

  • Bei einem Flug in Richtung Westen machst Du eine Nacht durch – gehst später schlafen.
  • Bei einem Flug in Richtung Osten gehst Du gefühlt bereits am Nachmittag zu Bett.

Bei einem Flug in Richtung Osten verkürzt sich Dein Tag, Du musst Deinen Körper zwingen, früher schlafen zu gehen. Das funktioniert erheblich schwieriger als einige Stunden länger wach zu bleiben, weil noch nicht genügend Schlafdruck aufgebaut worden ist – bei Flügen in Richtung Westen verlängert sich Dein Tag.

Allgemeine Verhaltensempfehlungen

Das effektivste Mittel gegen Jetlag ist Zeit. Wenn Du die Möglichkeit hast, bereits einige Tage vor dem wichtigen Termin vor Ort anzureisen, bist Du im entscheidenden Zeitpunkt körperlich und mental topfit, weil Dein Körper ausreichend Zeit hatte, sich wieder neu zu synchronisieren.

In diesen Luxus kommen jedoch die wenigsten. Wenn es gut läuft, kannst Du einen Tag vorab anreisen, leidest aber trotzdem noch unter der Zeitverschiebung. Die folgenden Tipps sollen Dir helfen, die Auswirkungen so gering wie möglich zu halten.

Vor der Reise

Schlafenszeiten verändern

Gerade bei Reisen Richtung Osten kann es sehr sinnvoll sein, einige Tage vor Abreise damit zu beginnen, die Einschlaf- und Aufstehzeiten schrittweise nach vorne zu verlegen. Das geht am besten mit dem wirkungsvollsten Taktgeber unserer inneren Uhr: Licht

Konkret heißt das für Dich:

  • Morgens früher aufstehen und mit Licht für Wachheit sorgen
  • Abends früher ins Bett gehen, indem Licht gemieden wird

Umgekehrt kannst Du bei Reisen in den Westen vorgehen.

Melatonin

Die Einnahme von Melatonin in einer niedrigen Dosis von 0,5 mg bis 1,0 mg in der Nacht vor der Abreise kann Dir viele Vorteile bringen. Du schläfst besser ein und startest so mit vollen Akkus in die Reise. Zudem ist Melatonin ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhren. Damit wird der Tag-Wach-Rhythmus vor der Reise noch einmal richtig getaktet.

Auf den Flug

Fasten

Den Vorschlag des Fastens auf dem Flug (besser schon einige Stunden vorher damit beginnen), haben Forscher der Harvard University populär gemacht. Wie kommen sie zu dieser Empfehlung?

Neben Licht ist Ernährung bekanntlich ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhren. Das Fehlen von Nahrung kann wohl ein so starker Taktgeber sein, dass alle anderen inneren Uhren aufhören zu ticken. Das haben die Forscher in einem Experiment mit Mäusen herausgefunden.

Die Empfehlung daher:

Beginne einige Stunden vor Abflug mit dem Fasten und trinke während des Flugs nur viel Wasser. Am Zielort angekommen beginnst Du kurze Zeit nach Ankunft wieder mit der Nahrungsaufnahme. Zusammen mit dem Einfluss des Tageslichts beginnen die inneren Uhren wieder zu ticken. Dies soll helfen, dass sich Dein Körper schneller mit der neuen Zeit synchronisieren kann. Die Forscher haben das Experiment zwar mit Mäusen und nicht mit Menschen durchgeführt, aber: Es funktioniert auch bei uns Menschen. Zumindest in der Gestalt, dass die Symptome von Jetlag erheblich gemindert werden können.

Bewegung

Gerade bei Langstreckenflügen solltest Du auch während des Fluges aufstehen und Dir etwas die Beine vertreten – natürlich nur, sofern Du nicht schläfst.

Am Ankunftsort

Am Zielort angekommen solltest Du darauf achten, zügig die wichtigen Taktgeber Tageslicht und Ernährung in Deinen Alltag einzubringen. Dies hilft, um Deine inneren Uhren wieder richtig zu takten. Gerade bei Flügen Richtung Westen sorgt das Tageslicht zudem für Wachheit und steigert Deine Aufmerksamkeit. Zusätzlich kannst Du mit Koffein arbeiten.

Kommst Du im Osten an und musst Deinen Körper zwingen, früher zu schlafen, hilft genau das Gegenteil. Meide das Tageslicht und blaues Licht, trage eventuell eine Sonnenbrille. Um das Einschlafen zu erleichtern kann auch hier die moderate Einnahme von Melatonin sinnvoll sein.

Tipp: Schlafforscher raten, den Körper nur bei längeren Aufenthalten auf die neue Zeit einzustellen. Wer nur ein oder zwei Tage vor Ort verbringt, sollte am besten versuchen, den eigenen Tag-Nacht-Rhythmus aus der Heimat beizubehalten. Inwieweit dies möglich und mit Terminen vor Ort vereinbar ist, weil man dann nachts aktiv und tagsüber schlafen müsste, ist individuell zu betrachten.

Tipp:

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.

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