Grübeln ist eines der häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme. Schuld daran sind zum Einen unsere Hormone, da abends weniger vom Glückshormon Serotonin im Gehirn ist, aber auch unser Alltag. Oft ist der Zeitpunkt des Einschlafens der einzige Zeitpunkt am Tag, an dem wir nicht beschäftigt sind und unser Gehirn uns all seine Sorgen und Gedanken mitteilen kann. Helfen können To-Do-Listen, das bewusste Nachdenken VOR dem Schlafen, aber auch Geräusche, Musik und Atemtechniken, um das Gehirn beim Einschlafen zu beschäftigen und vom Gedankenkarussell abzulenken. 

Ursachen

1. Hormone

Damit wir abends gut und schnell einschlafen können, produziert unser Körper bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin. Das kann unser Körper jedoch nicht „einfach so“ produzieren. Er bedient sich dabei des Glückshormons Serotonin und wandelt dieses dann in Melatonin um.

Am Abend haben wir dadurch weniger Serotonin in unserem Gehirn. Und genau deswegen grübeln wir beim Einschlafen vor allem über Sorgen, Ängste und Probleme statt über positivere Dinge.

2. Alltag

Heutzutage setzen wir unser Gehirn den ganzen Tag über Reizen aus. Wir gehen ständig einer Beschäftigung nach, hetzen vielleicht von einer Aufgabe zur nächsten, der Tag ist durchgeplant mit Arbeit, Sport, Haushalt Kochen, Lernen und Freizeit. Haben wir doch einmal Langeweile, so schauen wir fern, YouTube Videos oder beschäftigen uns mit dem Smartphone. Ja, ich überspitze das etwas.

Im Laufe des Tages sammelt sich so einiges in Deinem Gehirn an. Viele Gedanken, Ideen, Sorgen und Ängste, die Dir Dein Gehirn mitteilen möchte. Dazu hat es jedoch kaum Gelegenheit, wenn Du Dich stets mit etwas ablenkst oder beschäftigst. Wann war Dein letzter Moment der Stille? Wann warst Du das letzte Mal oder bist Du am Tag mit Deinen Gedanken alleine, ohne Reize von außen? Das ist oft erst im Bett der Fall. Dann, wenn Du eigentlich schlafen möchtest, kommt alles aus Deinem Gehirn, was sich den Tag über angesammelt hat.

3. Geschlecht / Persönlichkeit

Frauen sind meist sensibler und machen sich mehr Gedanken als Männer, sie verdrängen eher.

Lösungen

Grübeln, mentale Anspannung wirkt sich auch auf den Körper aus. Dieser benötigt Entspannung zum guten Einschlafen. Machen wir uns (zu viele) Gedanken, kann der Körper darauf mit erhöhtem Blutdruck, Muskelanspannung und einem schnelleren Herzschlag reagieren. Alles Andere als gute Voraussetzung für Entspannung und schnelles Einschlafen. Wer zum Gedankenkarussell neigt, sollte sich mit Lösungen auseinandersetzen.

To-Do-Liste

Ursache Nr. 2 lässt sich sehr gut lösen, indem Du den Moment der Stille z. B. 20 bis 30 Minuten nach vorne verschiebst. Setze Dich an einen Tisch, mache all die Musik um Dich herum aus, etc. Sammele Deine Gedanken und schreibe sie gegebenenfalls auf. Das befreit ungemein und Du schließt den Tag gedanklich ab.

Zusätzlich kann auch das Anfertigen einer To-Do Liste für den morgigen Tag unheimlich befreien. Oft sind es jene Punkte, die uns wachhalten:

  • Ist an alles gedacht?
  • Was steht morgen alles an?
  • Schaffe ich alles rechtzeitig?

Sinn und Zweck einer To-Do Liste

Die Idee der To-Do Liste haben wir uns nicht ausgedacht. Auch die Wissenschaft war schon der Meinung, dass dies eine gute Möglichkeit sei, Einschlafprobleme der Vergangenheit angehören zu lassen. Also haben sie eine Studie dazu durchgeführt [1]. Dazu haben sie sich freiwillige Studenten geschnappt und diese in zwei Gruppen unterteilt.

  • Gruppe Nr. 1 hat vor dem Einschlafen eine To-Do Liste mit den Dingen angefertigt, die sie am nächsten Tag erledigen müssen.
  • Gruppe Nr. 2 hat eine Liste mit den Dingen angefertigt, die sie am Tag geschafft haben. Sie sollten sich so quasi in Erinnerung rufen, welchen Fortschritt sie heute erzielt haben und mit einem guten Gefühl ins Bett gehen, um so das Einschlafen zu beschleunigen.

Welche Gruppe schlief nun schneller ein? Das Ergebnis hat die vorherigen Vermutungen der Forscher bestätigt.

Gruppe Nr. 1, die sich die stressvollen Gedanken an den morgigen Tag von der Seele geschrieben hat, schlief nach 16 Minuten ein. Gruppe Nr. 2, die ihre erfolgreichen Tätigkeiten vom Tag aufgelistet haben, benötigte dagegen 25 Minuten.

Je länger und detaillierter die Liste mit den Aufgaben für den morgigen Tag war, desto schneller schliefen die Personen aus Gruppe 1 ein.

Warum hilft das?

Die Psychologen, die sich mit dieser Studie beschäftigt haben, sagen, dass wir uns mit einer solchen To-Do-Liste den Kopf befreien. Unser Gehirn beschäftigt sich gerne mit Dingen, die wir noch nicht abgeschlossen haben oder uns noch bevorstehen. In der Fachsprache heißt das „Zeigarnik-Effekt“. Das führt bei vielen von uns zu einem Gedankenkarussell am Abend und schließlich zu Einschlafproblemen.

Wenn wir alle unsere zu erledigenden Aufgaben nun so detailliert wie möglich aufschreiben, macht unser Gehirn quasi einen Haken hinter die Aufgabe und nervt uns damit nicht beim Einschlafen. Vielleicht klappt das nicht von jetzt auf gleich, aber probiere es doch einmal eine Woche aus.

Klar ist aber auch:

Diese Technik hat Schwächen. Sorgen über Deine Zukunft, Liebekummer, Angst vor der Prüfung am nächsten Morgen – all das kann die To-Do Liste weder abbilden noch unterbinden. Wenn Du unbedingt grübeln möchtest, dann hilft auch keine Liste. Wenn Du aber ohnehin schon weißt, dass Du grübeln wirst, dann verschiebe es wenigstens vor das Schlafengehen.

Statt Deine Gedanken aufzuschreiben, kannst Du vorher auch einfach spazieren gehen oder Sport treiben. Auch in diesen Momenten beschäftigen wir uns oft mit unseren Gedanken, haben jedoch noch etwas mehr Serotonin im Körper und schütten durch sportliche Betätigung gleichzeitig Dopamin aus. Damit kommen die Gedanken gleich etwas positiver im Gehirn an.

Weißes Rauschen | Geräusche | Musik

Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges Rauschen mehrerer Tonfrequenzen. Eintönige und vom Gehirn nicht als störend empfundene Geräusche werden für einen gewissen Zeitraum beim Einschlafen abgespielt. Das hat bei vielen Menschen einerseits einen beruhigenden Effekt, andererseits blendet es störende Geräusche aus, was wir uns vor allem bei Lärm im Schlafzimmer zu Nutze machen können.

Traditionell klingt weißes Rauschen wie ein falsch eingestellter Sender im Radio oder am Fernseher. Dieses Geräusch lässt sich heute sehr gut mit einem Smartphone nachempfinden. Entsprechende Apps findest Du problemlos über den App-Store.

Für diese Zwecke darf das Smartphone auch ausnahmsweise einmal als Unterstützung für Deinen Schlaf dienen. Die Apps funktionieren auch im Flugmodus und auch die Bildschirmbeleuchtung ist dafür nicht nötig, sodass aus dieser Sicht nichts gegen eine Verwendung des Smartphones spricht.

Neben dem klassischen weißen Rauschen, was ehrlich gesagt bei der ersten Verwendung etwas befremdlich klingen kann, gibt es auch andere Apps, die sich demselben Prinzip bedienen. Dabei gibt es neben dem Rauschen weitere monotone, aber wohltuende Geräusche wie etwa Regenplätschern, Vogelzwitschern, Wellenrauschen oder das Knistern vom Lagerfeuer. Hier kannst Du ja einfach mal etwas rumprobieren und Dein Lieblingsgeräusch oder Lieblingskombination beim Einschlafen abspielen lassen. Der größte, positive Effekt dieser Geräusche: Unser Gehirn konzentriert sich darauf oder kommt dadurch auf positive Gedanken. Vielen Menschen fällt es hierbei erheblich schwerer, ins Grübeln zu kommen und vor lauter Gedanken nicht einschlafen zu können.

Da die Apps kostenlos sind, spricht nichts dagegen, dieser Möglichkeit eine Chance zu geben.

Es gibt aber auch sogenannte Weißes-Rauschen-Geräte.

Musik | Podcast | Hörbücher

Das selbe Prinzip können wir uns bei Musik, Podcasts oder Hörbüchern zu Nutze machen. Wir lenken unser Gehirn ab und die Konzentration auf etwas Anderes, um das Grübeln zu verhindern.

Atemtechniken

Atmen allgemein ist ein absolut unterschätztes und oft belächeltes Instrument für Entspannung und damit auch das Einschlafen. Der Tipp „Atme“ hilft jetzt wenig weiter. Schauen wir uns das Thema einmal ganz praktisch an. Du kannst abends nicht einschlafen und möchtest von mir eine sofort umsetzbare und leicht verständliche Anleitung haben, mit der Du „runterkommst“.

4-7-8 Methode

Die wohl bekannteste Atemtechnik, die Dich auch gleich ins Reich der Träume begleiten soll, ist die 4-7-8 Methode. Ursprünglich aus dem Yoga kommend, soll die Methode Dich beruhigen. Wie das genau funktioniert, schauen wir uns jetzt an:

  • Platziere Deine Zungenspitze an der Erhöhung hinter Deinen Vorderzähnen und schließe den Mund.
  • 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
  • 7 Sekunden den Atem anhalten.
  • Geräuschvoll durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen.
  • Nun wieder 4 Sekunden durch die Nase einatmen und das Ganze 4 x wiederholen.

Klingt kompliziert? Ganz ehrlich: Da bist Du nicht alleine. Viele Menschen haben mit dieser Methode so ihre Probleme und nutzen daher lieber folgende:

Atem- und Grifftechnik

Bei reinen Atemtechniken besteht immer noch die „Gefahr“ der Ablenkung. Viele Menschen schweifen in ihren Gedanken trotz der Konzentration auf das Atmen ab. Hier bietet es sich an, dem Gehirn noch eine Portion Arbeit zu geben, damit es gar nicht erst in Versuchung kommt, zu denken. Das gelingt gut mit einer Grifftechnik. Indem wir die Konzentration auf das ruhige Ein- und Ausatmen mit der Konzentration auf unsere Finger kombinieren, gelingt es uns, das Gehirn am Denken zu hindern. Und das funktioniert so:

Konzentriere Dich zunächst ganz klassisch auf das ruhige Ein- und Ausatmen – ohne Sekundenzählen oder Sonstiges. Nun umschließt Du eine Hand mit der anderen. Dabei gibt es keine bestimmten Vorgaben. Am besten funktioniert in der Regel, wenn die vier Finger der rechten Hand den Daumen der linken umschließen und die linke Hand dann auf die rechte gelegt wird. Es sind jedoch auch andere Grifftechniken möglich. Nur das Falten der Hände ist eher nicht so geeignet.

Hast Du das gemacht, kombinierst Du das Ein- und Ausatmen mit dem Drücken und Loslassen der Daumen. Probiere es einmal aus!

Grübel-Stopp-Methode

Diese Methode beruht darauf, dass wir uns beim Auftreten negativer, vorm Einschlafen störender Gedanken im Kopf „STOPP“ sagen! Das Gedankenkarussell wird dadurch für einen kurzen Moment unterbrochen. Jetzt ist es wichtig, dass es nicht gleich wieder fortgeführt wird. Dazu solltest Du Dir bewusst machen, dass Du gerade an etwas gedacht hast, das Dich vor dem Einschlafen abhalten wird. Atme also tief durch, schiebe die Gedanken bewusst zur Seite, sage Dir, dass Du Dich morgen darum kümmerst und denke nun bewusst an etwas Entspannendes.

Die Grübel-Stopp-Methode kann ebenso Teil einer kognitiven Verhaltenstherapie sein, bei der es wichtig ist zu erkennen, dass wir selbst Herr oder Frau unserer Gedanken sind. Wir können entscheiden, ob unsere Gedanken positiv oder negativ geprägt sind und an was wir denken.

Leichter gesagt als getan? Das stimmt. Professionelle Hilfestellung in Form eines Coachings oder bei einem Therapeuten erhöht hier die Erfolgswahrscheinlichkeit!

Nachts werden keine Probleme gelöst werden können

Hilft all dies nicht, solltest Du Dir in jedem Fall einmal vor Augen führen, ob Grübeln je etwas gebracht hat? Wohl kaum. Nachts werden keine Probleme gelöst werden können. Die Welt schläft, Du kannst niemanden um Rat fragen, etc.

Wachliegenbleiben nicht negativ assoziieren

Je länger wir wachliegen, desto negativer bewerten wir die Situation. Das ist nur menschlich. Leider wirkt sich eben diese Gedankenwelt auch auf unseren Körper aus – Anspannung, die das Einschlafen verhindert. Hierbei kann es helfen, die Situation zu verändern:

  • andere Bettwäsche
  • andere Schlafposition
  • anderer Raumduft
  • in einem anderen Raum schlafen

Entwickelt sch das Grübeln zu einem Dauerleiden, aus dem Du alleine nicht herauskommst, sollte auch über eine kognitive Verhaltenstherapie mithilfe eines Therapeuten nachgedacht werden.

Tipp:

Noch mehr Tipps und Wissen über den Schlaf gibt es in unserem Buch (hier klicken!)

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.

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