Adenosin ist eine Art Abfallprodukt des Energieträgers Adenosintriphosphat und sorgt über den Tag hinweg für einen steigenden Schlafdruck, das körpereigene Bedürfnis nach Schlaf. Gemeinsam mit dem zirkadianen Rhythmus bestimmt es abends die Zeit, zu der wir gut einschlafen können. Im Schlaf baut sich Adenosin wieder ab. Bestimmte Stoffe, vor allem Koffein, sind in der Lage, Adenosinrezeptoren im Gehirn zu besetzen und damit das Gefühl nach Müdigkeit zu unterdrücken. Die Folge können Einschlafprobleme sein.

Definition

Adenosin ist ein körpereigener Stoff, der uns müde macht und eine Art Abfallprodukt des Energieträgers Adenosintriphosphat (ATP). Vereinfacht gesagt entsteht Adenosin dann, wenn unsere Zellen Energie verbrauchen. Über den Tag hinweg sammelt sich immer mehr Adenosin an, das es sich in unserem Gehirn (im Hypothalamus) bequem macht. Je länger Du wach bist, desto mehr Adenosin entsteht und desto müder bist Du – ein Schlafdruck hat sich aufgebaut.

Während wir schlafen, wird das Adenosin aus unserem Gehirn abgebaut. Schläfst Du ausreichend, ist Dein Gehirn am Morgen frei von Adenosin und Du fühlst dich wieder wach. Nun beginnt der Prozess von vorne und Adenosin lässt sich nach und nach wieder in Deinem Gehirn nieder.

Adenosin hat die Aufgabe, Deinem Gehirn Müdigkeit zu signalisieren. Dies gelingt durch die Besetzung bestimmter Rezeptoren im Gehirn. Adenosin besetzt die Rezeptoren und signalisiert dann: „Hey, Gehirn! Mach mal etwas langsamer.“

Der durch Adenosin aufgebaute Schlafdruck sorgt für ein körpereigenes Bedürfnis nach Schlaf und gemeinsam mit unserer inneren Uhr und dem zirkadianen Rhythmus dafür, dass wir abends einschlafen können.

Sonstiges

Von seiner chemischen Struktur sieht Koffein dem Adenosin sehr ähnlich. Damit ist es in der Lage, dieselben Rezeptoren im Gehirn zu besetzen [1]. Anders als Adenosin sendet es dem Gehirn jedoch keine Entspannungssignale. Damit wirst Du für die Zeit der Wirkung des Koffeins immer müder (da immer mehr Adenosin produziert wird), merkst es aber nicht, weil Koffein die Rezeptoren besetzt, die Tür schließt und Adenosin nicht hereinlässt.

Macht Koffein nach einigen Stunden wieder Platz, kommt das über Stunden versperrte Adenosin auf einmal und klopft an die Türen der Rezeptoren. Nun wird es hereingelassen und Du bist auf einmal heftig müde – und holst Dir den nächsten Kaffee…

Koffein hat, je nach Quelle und Körpertyp, eine Halbwertszeit von vier bis sechs, oder gar acht Stunden. Nach vier Stunden befindet sich also noch die Hälfte des Koffeins in Deinem Körper. Das ist ganz schön lange, oder? Diesen Effekt von Koffein unterschätzen die meisten Menschen und nehmen am Nachmittag oder gar abends noch reichlich Koffein zu sich.

Allgemein ist daher ein möglichst großes Zeitfenster zwischen letzter Tasse Kaffee und dem Einschlafen zu empfehlen. Sechs bis acht Stunden sind ideal, der letzte Kaffee also am frühen Nachmittag. Das klingt doch nach einem fairen Deal und sollte machbar sein, oder? Wie schnell Dein Körper Koffein abbaut, verstoffwechselt, hängt vor allem von einem Enzym ab: CYP1A2. Je nach dem, ob Du viele dieser Enzyme hast, oder eben nicht, so schnell baut sich Koffein in Deinem Körper ab.

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Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.

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