PresseDGSM Kongress 2019

Vom 07. – 09. November fand wieder einmal der Kongress der DGMS, der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung statt. Tagungsort war diesmal die Messe Hamburg mit dem Hauptthema der Inneren Uhr – ein Thema, das wir selbst regelmäßig beleuchten.

Für uns war es der erste DGSM Kongress, wir waren entsprechend gespannt und freuten uns auf Informationen, die wir so in keinem Buch oder Ähnlichem komprimiert erhalten. Um es vorweg zu nehmen: Wir wurden definitiv nicht enttäuscht.

Im Folgenden möchten wir gerne auf einige Symposien und Vorträge eingehen. Da so viel Interessantes gleichzeitig lief, haben wir uns vorrangig auf die Themen konzentriert, die auch für unsere Arbeit praktische Relevanz haben.

Schlaf und Immunsystem

Dass Schlaf gesund ist und uns auch gesund macht, ist bekannt. Nicht zuletzt durch das hervorragende Buch von Dr. Christian Benedict (hier geht es zur Podcastfolge mit Christian). Doch wie funktioniert das genau?

Dazu gab es einen sehr spannenden Vortrag von Dr. Luciana Besedovsky. Sie hat die (teilweise) schon bekannte Studienlage gut zusammengefasst und erklärt, was im Tiefschlaf von Statten geht und für die körperliche Erholung sorgt. Vorrangig findet eine Steigerung von HGH, Aldosteron und Prolaktin statt, wohingegen Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin in ihrer Konzentration sinken. (Tief-)schlaf fördert die T-Zellen Migration und damit die Immunabwehr. Je mehr Tiefschlaf nach einer Impfung, desto größer die folgende Impfwirkung. Im Kontrast dazu führt eine wiederholte Schlafrestriktion zu „low grade inflammations“, was uns anfälliger für Krankheiten macht, bei Schlafentzug komme es gar zu einem Zusammenbruch des Immunsystems.

Das führt uns zu der Frage, was eigentlich der REM-Schlaf mit dem Immunsystem zu tun hat? Allgemein wird nur dem Tiefschlaf die positive Wirkung nachgesagt. Tiefschlaf findet jedoch vorrangig in der ersten Nachthälfte statt, bei Schlafrestriktion bekommen wir meist noch viel Tiefschlaf ab, wohingegen es an REM-Schlaf mangelt. Dennoch wird wenig Schlaf mit einem schwachen Immunsystem in Verbindung gesetzt. Gleichzeitig reagiert der Körper auf Krankheit mit mehr Tiefschlaf und reduziert den REM-Schlaf.

Der genaue Einfluss von REM-Schlaf auf unser Immunsystem ist noch unbekannt. Er ist wohl da, doch wie genau, weiß man noch nicht.

Leben in biologischer Dunkelheit

Dr. med. Dieter Kunz ist uns in einigen Vorträgen begegnet und war für uns eines der Highlights – seine Vortragsweise ist sehr erfrischend gewesen. Natürlich waren es auch seine Inhalte 😉. Als Facharzt für Psychiatrie widmet er sich heute vor allem der Schlaf- und Chronomedizin. Auf dem Kongress hat er, gemeinsam mit seiner Forschungsgrupppe, uns vor allem noch einmal die Bedeutung von Tageslicht aufgezeigt – wir bekommen alle viel zu wenig davon ab und das hat Konsequenzen:

Die REM-Latenz steigt, die Melatoninunterdrückung am Abend steigt, wir sind sensibler für blaues Licht am Abend, was unsere Einschlafzeit aufgrund eines geringeren Melatoninspiegels verlängern kann. Und vor allem ist es alles andere als ein gesunder Umgang mit Licht. Die innere Uhr braucht Licht, und das vor allem morgens und am Tag. In unseren Breitengrade und gesellschaftlichem Leben schaffen wir das jedoch kaum, wie eine Studie mit Studenten zeigte und eben auch in der Formulierung endete, dass wir alle in biologischer Dunkelheit leben – unsere inneren Uhren sind also alles Andere als gut getaktet. Selbiges gilt für unsere mentale Gesundheit, ist viel Tageslicht und blaues Licht doch mit einer geringeren Rate an Depressionen verbunden.

Wie sensibel unser Körper auf Licht am Abend reagiert zeigte auch der Fakt: Bereits bei 21 Lux findet eine Unterdrückung der Melatoninproduktion an. Wie hell ist es bei Dir am Abend?

Du brauchst Licht am Tag und Melatonin in der Nacht

Weitere Vorträge haben eindrucksvoll aufgezeigt, wie wichtig Licht am Tag und Melatonin in der Nacht nicht nur für unseren Schlaf, sondern für die allgemeine Gesundheit ist.

Let’s talk about Melatonin

Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt wird überschwemmt an Melatonin. Wir können es problemlos in der Drogerie kaufen, online sowieso – ein Anbieter war auch in der Industrieausstellung anzutreffen. Vor allem Sportler und Biohacker greifen beherzt zu und nehmen es täglich: Influencer Marketing sei Dank.

Wir sehen das sehr kritisch und raten dringend von einer täglichen Einnahme als junger Mensch ab. Unser Körper kann bei einem gesunden Lebensstil (Hallo Tageslicht und goodbye künstliches Licht am Abend, etc.) und vor allem im jungen Alter ausreichend Melatonin produzieren.

Wer ist sich als Konsument bewusst, dass er sich gerade ein Hormon einwirft? Wer kennt eigentlich retardierendes Melatonin? Steht alles nicht auf dem nicht vorhandenen Beipackzettel eines Nahrungsergänzungsmittel – das nur mal als Denkanstoß 😉

Was sagt die Forschung zu Melatonin?

Hat Melatonin eigentlich auch Schattenseiten? Wir wissen um die großartige Wirkung von Melatonin in unserem Körper. Daher waren wir gespannt auf alle Vorträge, die sich auch nur ansatzweise damit auseinandergesetzt haben:

Du nimmst Alpha- oder Betablocker am Abend? Deine Melatoninproduktion in der Nacht ist damit kaum vorhanden…

In unserem Körper wirkt Melatonin vorranging ANTI-inflammatorisch. Aber Vorsicht: Möglicherweise kann es bei Autoimmunkrankheiten umgekehrt wirken: PRO-inflammatorisch. Danke für die Vorstellung dieser Forschungslage – steht natürlich auf ebenso keinem Nahrungsergänzungsmittel in der Drogerie. Selbgies gilt, dass man es immer zur selben Zeit einnehmen muss. Melatonin ist ein Taktgeber unserer inneren Uhr!!

Alles negativ? Definitiv nein! Ein Vortrag von Dr. Kunz hat anhand eines Beispiels die starke, positive Wirkung von Melatonin bei Alzheimer. Auch im Alter hat Melatonin, in Abstimmung mit einem Arzt, hervorragende schlaf- und gesundheitsförderliche Wirkung.

Koffein

Koffein wirkt über Adenosin-Rezeptoren müdigkeitsunterdrückend. Das ist bekannt und kann Einschlafprobleme begünstigen, da es uns Schlafdruck nimmt. Doch hat es eigentlich auch einen Einfluss auf unsere Melatoninproduktion? Das war Thema eines sehr aufschlussreichen Vortrags. Ja, unsere Melatoninkurve verschiebt sich, wenn wir abends (20.00 Uhr) noch Koffein konsumieren. Noch drastischer wird es, wenn wir es mit blauem Licht am Abend kombinieren. Die Melatoninkurve verschiebt sich allerdings nicht, wenn wir frühzeitig am Tag mit Koffein aufhören. Wie funktioniert das Ganze? Über Adenosinrezeptoren im SCN, Auge + Epiphyse!

Arousals

Was ist das denn? Arousals sind Aktivierungen des Nervensystems und haben in einem gesunden Schlaf eigentlich nichts zu suchen – stören sie doch die Erholung, unterbrechen Schlafphasen und können zum Aufwachen führen. Bekannte Arousals finden zum Beispiel bei Schlafapnoe statt. Wir haben gelernt: Es gibt nicht nur schlaffragmentierende Arousals (RLS, Blutdruck, Bruxismus, Kind weint, Mann schnarcht oder Flugzeug brummt), sondern auch schlaffördernde (Lagewechsel, Husten, Kratzen, Beseitigen von Verspannungen, Druckstellen). Liegt eigentlich auf der Hand, war uns aber ehrlich gesagt adhoc nicht so präsent.

Schlaftracking

Ganz modern, jeder trackt seinen Schlaf. Fast jeder Kunde von uns kommt mit Auswertungen zu uns. Das große Problem: Wie genau sind die Tracker? Wie deute ich die Werte? Was sind Referenzwerte, etc.? Häufig sorgen Schlaftracker für mehr Probleme als sie eigentlich lösen sollen.

Klar ist: An der Genauigkeit muss gearbeitet werden und wird es auch. Eine erste Studie eines großen Forschungsprojektes konnte anhand bestehender PSG-Daten eine Genauigkeit von bis zu 84,6 % im Rahmen der Schlafphasen erreichen. Das sind Werte, von denen selbst der so gehypte Oura-Ring träumt. Auf dem Markt ist dieser neue Algorithmus allerdings noch nicht.

Aktuell sind meist nur die Einschlaf- und Gesamtschlafzeit sowie Aufwachphasen in der Nacht das, was ein handelsüblicher Tracker sehr gut ermitteln kann. Gut, dass hier weiter geforscht wird.

Aktigrafie

In der „Praxis“ bei Schlafcoaches und Biohackern oft unterschätzt, in der Forschung und Schlafmedizin jedoch Bestandteil: Aktigrafie. Nicht erst seit seinem letzten Buch ist bekannt, dass Till Roenneberg davon ein sehr großer Fan ist. Absolut zurecht, wie er in einigen Vorträgen anhand beeindruckender Praxisbeispiele darlegte.

Es war spannend zu sehen, was alles anhand „einfacher“ Daten, die „nur“ Aktivität aufzeichnen für den Schlaf und sogar für die Bestimmung des Chronotypen ablesbar ist.

Aktigrafie ist definitiv ein Thema, das wir in naher Zukunft weiter beleuchten und vorstellen werden, um es bekannter zu machen.

Schichtarbeit und Chronotyp

Ein Thema, das uns gerade sehr beschäftigt. Unser YouTube Video zu Schichtarbeit und Schlaf ist eines unser meist gesehenen. Was sagt die Forschung dazu (Neues)?

Schichtarbeit und Chronotyp: Ein Frühtyp schläft vor einer Nachtschicht + danach, ein Spättyp schläft vor einer Frühschicht + danach. Wer also entgegen seines Chronotypen zu bestimmten Zeiten arbeiten muss, tendiert dazu, seinen Schlaf zu splitten.

Dieses Wissen ist insofern interessant, dass sich viele Menschen ihres Schlaftypen gar nicht bewusst sind und gar nicht wissen, warum sie vielleicht nach einer Nachtschicht nicht 7 Stunden am Stück schlafen können, der Arbeitskollege aber schon: Es liegt mitunter am Chronotyp!

Frühtypen tendieren dazu, ihr während eines Schichtsystems aufgestautes Schlafdefizit NICHT während der freien Tage vollständig abzubauen, Spättypen dagegen schon!

Frühschichten führen dazu, dass weniger geschlafen wird. Die wenigsten Menschen gehen entsprechend früh(er) ins Bett, wenn eine Frühschicht ansteht. Mitunter liegt das eben auch am (untypischen) Umgang mit (künstlichem) Licht, dass man am Abend noch gar nicht so früh müde ist und ein Einschlafen vor 21.30 Uhr fast unmöglich macht. Vor allem für Spättypen, die ohnehin am liebsten erst um 0.00 Uhr ins Bett gehen würden. Ein in der Praxis oft vernachlässigter Umstand!

In der Folge leiden daher vor allem Frühschichtler, insbesondere späte Chronotypen, unter Schlafmangel. Was kann das für Konsequenzen haben?

Schlaf und Arbeitssicherheit

Barbara Hirschwald vom IFA der DGUV zeigte dafür die bereits oben genannten Daten auf, plus 13 % aller Unfälle schlafbedingt. Was hilft?

Chronotpyen gerechte Schichtpläne und vor allem Schlaftrainings für die Mitarbeiter. Eine Forderung, die unter anderem Chronobiologe Till Roenneberg schon seit Jahren fordert. Schlaftrainings werden noch viel zu selten angeboten, wir erleben aber auch in unserer Arbeit eine stärkere Tendenz dazu – wenngleich dies in Relation dessen, was möglich wäre noch viel zu wenig ist.

Auch hier können Schlaftrainings vor Ort, kombiniert mit online-basierten Hilfen im Nachgang erfolgsversprechend sein. Ein solches System haben wir in Zusammenarbeit mit zwei weiteren Schlafcoaches vor Kurzem aufgesetzt, bei Interesse: Sprecht uns an!

Schichtarbeit und Licht

Mit dem zirkadianen Rhythmus mitdenkendes Licht wäre für Schichtarbeiter sehr vorteilhaft. Wir wissen, dass, dass wir mit blauem Licht unsere innere Uhr, die Melatoninproduktion und vor allem die Wachsamkeit steuern können.

Wichtig: Blaulichtanteil und Helligkeit sind unabhängige Variablen für die biologische Wirksamkeit von Licht!

Innere Uhr

Das übergeordnete Thema dieses Kongresses! Warum ist eine gesunde innere Uhr so wichtig? Das lehren uns so einige Vorträge, nicht nur die über Schichtarbeit!

Eine gesunde innere Uhr stärkt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten! Eine aus dem Ruder geratene innere Uhr (Schichtarbeit!) führt zu einem erhöhten Krankheitsrisiko, aber: Mit einer richtig getakteten Ernährungsaufnahme kann Übergewicht verhindert und verringert werden. Für Schichtarbeiter sind regelmäßige Mahlzeiten daher extrem wichtig. Wichtig zu wissen: Die Nahrungsaufnahme ist zwar ein Taktgeber für unsere innere Uhr, reguliert aber niemals den SCN, das tut Licht, sondern „nur“ unsere Nahrungsuhr!

Mit dem Alter wird unsere innere Uhr schwächer – was tun? Chronotherapie!

Internetbasierte Hilfe

Wer hilft eigentlich den Millionen Menschen, die Statistiken und Studien zufolge in Deutschland Schlafprobleme haben? Eine Möglichkeit ist die internetbasierte Hilfe, wie wir sie in Teilen ja auch anbieten. Was sagt die Forschung dazu?

Sie hilft! – vor allem die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Noch ist die Akzeptanz für solche internetbasierten Angebote leider sehr niedrig. Patienten, wenn sie denn Hilfe suchen und ihr Schlafproblem nicht auf die leichte Schulte nehmen, greifen heute noch lieber auf Selbsthilfebücher, Medikamente, Gruppentherapien, Arztgespräche und 1zu1-Betreuung zurück. Das ist schade, sind eLearning Angebote doch mittlerweile zahlreich vorhanden und erwiesenermaßen erfolgreich, erst recht, wenn eine persönliche Betreuung integriert ist. Ein neues Pilotprojekt, was die Akzeptanz dazu verbessern soll, findet ab sofort statt: www.getsleep.de

Fazit

Daneben gab es noch weitere spannende Vorträge, doch wir konnten uns leider nicht teilen! Auch das Patientenforum fanden wir spannend, wenngleich leider recht wenig besucht und dabei vor allem älteres Publikum. Dass Schlafprobleme alle Alters- und Berufsgruppen betrifft, wissen wir jedoch alle. Vielleicht kann man dieses Format in Zukunft noch prominenter bewerben!

Aus urheberrechtlichen Gründen haben wir in diesem Artikel auf etwaige Fotos von Vortragsfolien verzichtet. Bei Bedarf, schreibt uns einfach eine Mail an crew@schlafonaut.de. Selbiges gilt, wenn Interesse an Studien zu hier getroffenen Aussagen besteht. Wir haben fleißig mitgeschrieben, im Nachgang recherchiert und auch die zum Kongress zugehörige Zeitschrift vorliegen, sodass wir Studien, Vortragsnamen und alles Weitere gerne nachreichen können.

Vielen Dank an Conventus, dass wir auf dem Kongress dabei sein durften. Wir haben sehr viel gelernt und geben unser Wissen gerne in YouTube Videos, Vorträgen und Co. weiter.

Wer schreibt hier
Ich bin Fabian. Zusammen mit Joe möchte ich dir rund um das Thema Schlafen helfen. Unser Ziel ist es, den Schlaf von so vielen Menschen wie möglich zu verbessern. Du findest uns auf YouTube unter „Schlafonaut“.

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